Laten we beginnen met te zeggen dat iedereen uniek en mooi is op zijn eigen manier. Er wordt ons geleerd om gebreken in ons eigen lichaam te vinden door te kijken naar zogenaamde “perfecte” mensen op televisie en internet. Bij CrossFit Rijswijk vinden we echter dat niemand zichzelf mag straffen omdat hij of zij niet die geweldige kont of buikspieren heeft die je graag zou willen hebben. Hoewel er altijd ruimte is voor verbetering, is het niet nodig om je te fixeren op de dingen die je niet mooi vindt aan je lichaam. Richt je op de dingen die je wel leuk vindt en werk aan verbetering door gezond te leven en veranderingen in je levensstijl aan te brengen waardoor je je nog beter voelt.
De billen – en daarmee cellulite – zijn iets waar veel aandacht aan wordt besteed. Hier zijn een paar feiten. Cellulite, ook wel sinaasappelhuid genoemd, komt veel voor, meer bij vrouwen dan bij mannen. Veel mensen denken dat het een ziekte is, maar dat is niet zo. Bovendien kan het door veel dingen worden veroorzaakt, maar gelukkig kan het ook worden opgelost! Dus wees niet bang als je last hebt van cellulite; wij hebben 6 oefeningen om cellulite op je billen en benen te verminderen.
Wat is cellulite
Veel vrouwen voelen zich onzeker als ze merken dat ze cellulite op hun dijen en billen hebben. Het is te zien als zichtbare kuiltjes op de huid. Maar je hoeft je geen zorgen te maken, want het is volkomen onschuldig en komt vaak voor. Naar schatting 80-90% van alle vrouwen wereldwijd heeft na de puberteit last van cellulite. Het komt het meest voor op de dijen (92%) en de billen (74%).
Cellulite wordt veroorzaakt door een ophoping van vet onder de huid. De oneffen huid en de kuiltjes worden veroorzaakt doordat de huid door onderliggende collageenvezelbanden naar beneden wordt getrokken, naar diepere weefsels. Hierdoor komt het vet in zakjes samen en wordt de huid oneffen en ziet er enigszins bobbelig uit.
Cellulite is niet hetzelfde als cellulitis, ondanks dat het wel veel door elkaar gebruikt wordt en ermee verward wordt. Cellulitis is een bacteriële aandoening onder de huid. Ook al lijkt het er een beetje op, het is iets heel anders. Het belangrijkste verschil is dat de huid er roder uitziet en warmer is dan een huid met cellulite.
Wat veroorzaakt cellulite?
Cellulite wordt veroorzaakt door de ophoping van lichaamsvet onder de huid. Sommige vrouwen hebben er echter meer last van dan andere. De hoeveelheid cellulite en de zichtbaarheid ervan kan worden beïnvloed door verschillende factoren, zoals genen, hormonen, leeftijd, de dikte van de huid, het vetpercentage en de levensstijl. Ook gebeurtenissen zoals zwangerschap of inactiviteit kunnen de vorming van cellulite stimuleren.
Cellulite kan zichtbaarder worden wanneer de huid dunner wordt en elasticiteit verliest op hogere leeftijd.
Trainen om cellulite te verminderen
Cellulite is een verhoogde hoeveelheid lichaamsvet, geconcentreerd in bobbels op bepaalde delen van je lichaam, namelijk je billen en je dijen. Het verwijderen van vet op bepaalde plekken – spot reduction – is in principe onmogelijk, dus we moeten het van een andere kant bekijken. Om de verschijning van cellulite te verminderen, moeten we ons gaan richten op de spieren in die specifieke gebieden waar cellulite zichtbaar is. Gelukkig zijn er veel goede oefeningen om de lichaamsdelen te raken waar cellulite zich ophoopt! Oefeningen met veel herhalingen en voldoende kracht zijn een geweldige manier om cellulite te verminderen. Hoewel je de vetophopingen misschien niet helemaal kunt verwijderen, zullen ze door vet te verbranden en spieren op te bouwen zeker krimpen. Op deze manier bouwen we spieren op de juiste plekken op, verbranden we veel calorieën en creëren we een gladdere en strakkere kont. Wat wil je nog meer?
De oefeningen om cellulite te verminderen kun je perfect in onze CrossFit box doen, maar natuurlijk ook thuis. Je kunt ze uitvoeren met alleen je lichaamsgewicht, maar wat gewichten zullen de efficiëntie en effectiviteit verhogen. We raden in ieder geval de volgende uitrusting aan:
– Een yogamat om de oefeningen comfortabeler te maken.
– Twee halters. Verstelbare halters geven je de meeste opties. In onze box kun je een squat rek gebruiken.
– Als je geen halters hebt, zijn een of twee kettlebells ook prima.
Natuurlijk kun je meer gewichten toevoegen door een verzwaard vest of een barbell te gebruiken. Je kunt ook weerstandsbanden gebruiken. Het is aan jou hoe zwaar je wilt gaan.
Dus laten we er meteen in duiken!
Leestip: De beste workout voor je billen, onze top 7 oefeningen
De top 6 oefeningen om cellulite op je billen en benen te verminderen
Squats
We hebben squats al eerder genoemd, omdat het een van de 3 “moeder aller oefeningen” is. Dit geldt vooral voor je billen. Een bekend gezegde in de fitnessbranche is “50 squats per day keeps the doctor away” en het zou zo kunnen dat dit dicht bij de realiteit ligt. Of je nu spieren wilt opbouwen, vet wilt verliezen of beide; de squat is de oefening voor jou! Dit maakt de squat een uitstekende oefening om cellulite op je billen en benen te verminderen.
Begin rechtop met je voeten iets verder uit elkaar dan je heupen. Je tenen moeten iets naar buiten wijzen, in een hoek van 20 graden. Kijk recht vooruit en fixeer je op een punt op de muur voor je. Houd je ogen de hele beweging op dit punt gericht. Je kunt je lichaamsgewicht gebruiken of een halter of kettlebell vasthouden. Als je je lichaamsgewicht gebruikt, houd je armen dan recht voor je, parallel aan de vloer. Als je een gewicht gebruikt, houd het dan tegen je borst.
Terwijl je je lichaam strak houdt en je core gebogen, adem je in en laat je je lichaam zakken terwijl je je kont naar achteren duwt. Laat je bovenlichaam zakken terwijl je je knieën boven je voeten houdt. Je knieën mogen niet te veel naar voren bewegen en mogen nooit voorbij je tenen komen. Laat je billen zo ver mogelijk zakken en duw je lichaam dan weer omhoog terwijl je uitademt. Tijdens de oefening moet je gewicht gericht zijn op je hielen en de ballen van je voeten.
Dit is één rep. Doe 3 sets, de eerste twee met 20 herhalingen, de laatste met 10 herhalingen.
Lunges
Lunges zijn een geweldige oefening. Krachtig en toch eenvoudig en, als je het goed uitvoert, een geweldige manier om de meeste spieren in je onderlichaam te versterken. Deze oefening richt zich op je heupen, bilspieren, quads, hamstrings en kuiten.
Lunges zijn iets moeilijker uit te voeren dan squats, omdat ze in een gespleten houding worden uitgevoerd. Dit daagt je balans uit en zorgt voor extra spanning op je spieren.
Begin deze oefening door rechtop te staan, in een gespleten houding. Je linkervoet staat voor je lichaam, terwijl je rechtervoet naar achteren staat. Je voeten moeten ongeveer 3 meter uit elkaar staan en op schouderbreedte.
Til je rechterhiel op, zodat deze voet op je tenen rust. Laat je lichaam zakken door je knieën te buigen, totdat je achterste knie maar een paar centimeter van de vloer is. Op dit punt – het laagste punt van de oefening – moet je voorste dij parallel aan de vloer zijn.
Duw nu op en voltooi één rep voor één been. Wissel om en doe 3 sets van 10 herhalingen voor elk been.
Je kunt de moeilijkheidsgraad van deze oefening verhogen door een halter in elke hand te houden. Je armen moeten recht naar beneden en naast je lichaam wijzen. Hoe meer gewicht, hoe moeilijker de oefening wordt. Zorg ervoor dat je altijd goed in balans blijft en niet omvalt.
Laterale lunges
De laterale lunge is een fantastische variant op de gewone lunge. Een van de nadelen van gewone lunges is dat het zich richt op voorwaartse en achterwaartse bewegingen. Om je bilspieren en quads optimaal te trainen, moet je deze spieren ook vanaf de zijkant trainen. Dit is waar laterale lunges om de hoek komen kijken. Deze oefening richt zich extra op de binnenste en buitenste dijen en is dus een geweldige manier om je spiervormende vermogen te stimuleren en cellulite op deze belangrijke plekken van je lichaam te verminderen.
Begin deze oefening door rechtop te staan met je voer op schouderbreedte, naar voren wijzend. Je gewicht moet op je hielen rusten en je rug moet tijdens de hele beweging recht zijn. Houd je handen voor je borst tijdens de laterale lunges.
Neem een grote stap zijwaarts met één been en zak tot de knie van je leidende (staande) been gebogen is tot ongeveer 90 graden. Houd je trainingsbeen (zijwaarts) recht. Nu kun je je trainingsbeen naar achteren duwen om één rep met één been te voltooien. Het is het handigst om 10 reps met één been tegelijk te doen en dan over te stappen op het andere been. Doe 3 sets van 10 reps per been.
Om de moeilijkheidsgraad te verhogen en je spieren dus harder te laten werken, kun je gewichten aan de oefening toevoegen. Zorg ervoor dat je comfortabel bent met de oefening en houd dan een halter in beide handen, of houd er een in elke hand voor nog meer extra gewicht.
De bridge (brug)
Bridges zijn een geweldige oefening om je dijen en billen te trainen en zo cellulite op die plekken te verminderen. Je kunt deze oefening uitvoeren met alleen je lichaamsgewicht, of gebruik elk soort gewicht om de moeilijkheidsgraad te verhogen.
Begin de brug door met je gezicht omhoog op de grond te gaan liggen met je knieën gebogen en je voeten plat. Als je gewichten wilt gebruiken, houd ze dan met beide handen op je heupen.
Het enige wat je nu hoeft te doen is je kernspieren en bilspieren samenknijpen, terwijl je je hielen in de vloer drukt. Dit zal je heupen naar de hemel tillen. Zodra je kont omhoog is, moeten je lichaam en dijen een rechte lijn vormen. Houd deze positie 2-3 seconden vast en keer dan gecontroleerd terug naar je beginpositie.
Dit is één rep. Streef naar 3 sets van 10 reps.
Back kicks
Back kicks is een geweldige oefening om alle gebieden aan te pakken die het meest vatbaar zijn voor cellulite. Deze oefening wordt ook wel de Donkey Kick. Je begint deze oefening door op handen en voeten te gaan zitten. Je handen moeten op schouderbreedte zijn, terwijl je knieën op heupbreedte zijn. Je rug moet tijdens de back kicks altijd recht zijn.
Til één been op totdat je voet omhoog wijst, terwijl je been in een hoek van 90 graden wordt gehouden. Je opgetilde dij moet parallel – of iets hoger – aan de vloer zijn. Terwijl je nu deze beweging met je been maakt, knijp je je bilspieren en buikspieren samen en behoud je je balans.
Laat je been langzaam en gecontroleerd zakken en doe dezelfde beweging nogmaals 10 herhalingen. Wissel dan naar je andere been. Doe 3 sets van 10 herhalingen met elk been.
Om de moeilijkheidsgraad te verhogen kun je weerstandsbanden gebruiken. Deze zijn geweldig voor extra spieropbouwende functionaliteit. Plaats de weerstandsbanden net boven je knieën en kijk hoe dit extra spanning toevoegt tijdens de oefening.
Lying abductie
Zoals we al eerder zeiden, zijn zijwaartse bewegingen geweldig om net iets andere spiergroepen aan te spreken en zo je training te optimaliseren.
Lying abductions zijn geweldig voor het verstevigen van je buitenste dijen.
Ga eerst op je rechterzij liggen. Plaats je rechterelleboog op de vloer en ondersteun je hoofd met dezelfde hand. Houd een halter in je andere hand en plaats deze op je linkerdij voor extra gewicht tijdens de oefening.
Het enige wat je nu hoeft te doen is je linkerbeen optillen, terwijl je beide benen recht houdt en de tenen naar voren wijst. Til het zo hoog mogelijk op en houd het 3 seconden in deze bovenste positie. Laat je been dan langzaam zakken naar de beginpositie. Dit is één rep voor één been. Voer 3 sets van 10 herhalingen uit voor elk been.
Extra oefeningen
We hebben je net 6 oefeningen laten zien om cellulite op je billen en benen te verminderen, maar er zijn nog veel meer manieren om spieren op te bouwen, je stofwisseling te verhogen en vet in die gebieden te verminderen. Een paar noemenswaardige oefeningen zijn de volgende. Al deze oefeningen kun je ook in onze box doen en je hebt er niet veel trainingsmateriaal voor nodig.
Step Ups zijn geweldig om je dijen en bilspieren te trainen. Het is een goede oefening voor kracht, balans en cardio. Je kunt dit overal doen, zolang je maar een opstapje van 30-60cm hoog hebt. Ga gewoon voor het opstapje staan en stap er met één been tegelijk op. Stap er dan vanaf tot beide voeten weer op de grond staan. Je kunt dit doen met dumbbells, kettlebells of eigenlijk elk gewicht dat je kunt vinden.
Traplopen is ook geweldig om je dijen en billen te verstevigen en tegelijkertijd aan je cardio te werken. Een trap oplopen is voor veel mensen niet zo moeilijk, maar probeer het nu eens 10 minuten achter elkaar te doen. Als je 10 minuten non-stop op en neer gaat, voel je zeker de juiste lichaamsdelen, die toevallig ook de gebieden zijn waar cellulite het meest voorkomt.
Last but definitely not least: Deadliften. Deadliften is een geweldige oefening om je core strength, core stability en algemene houding te verbeteren. Deadliften richt zich op elke spier in je benen, onderrug en core en is daarom geweldig om je te helpen cellulite te verminderen. We zullen binnenkort een heel artikel schrijven over deadlifts, want er zijn zoveel geweldige dingen aan deze oefening dat we hier niet alles willen verpesten.
Is CrossFit de ideale sport tegen cellulite?
Er is niet 1 enkele manier om cellulite te reduceren of te voorkomen, dat moge duidelijk zijn. Een combinatie van de juiste oefeningen en algemene vetverbranding is wel de meest effectieve manier om te zorgen dat het van je lichaam verdwijnt en niet meer terugkomt. CrossFit bevat de ideale combinatie van krachttraining en cardio, waardoor je in no-time vet gaat verbranden zoals nooit tevoren. Wij denken dat het absoluut een van de meest effectieve manier is tegen cellulite en zonder meer de leukste. Probeer het zelf en kom langs voor een gratis proefles!
Andere manieren om cellulite te verminderen
Naast spot-training van specifieke delen van je lichaam, zijn er ook andere manieren om cellulite op je billen en benen te verminderen. Er zijn diëten, rollers, supplementen en behandelingen. Binnenkort schrijven we hier een uitgebreid artikel over, zodat we kunnen bespreken wat wat is en kunnen uitleggen wat voor jou het beste is.
Cellulite is niet het einde van de wereld. Natuurlijk vinden veel mensen het er niet mooi uitzien, maar het is geen groot probleem en het kan worden verminderd. Je hoeft je er niet onzeker over te voelen, want de meeste vrouwen – in de hele wereld – hebben het (gehad). Je hoeft je dus geen zorgen te maken.
We hebben je 6 geweldige oefeningen gegeven die, na verloop van tijd, cellulite op je billen en benen zullen verminderen en misschien zelfs helemaal weg kunnen werken. Ze richten zich op alle juiste gebieden en verminderen niet alleen cellulite, maar geven je ook een geweldig figuur. Het enige wat je hoeft te doen is gezond te leven, te bewegen en de resultaten zullen snel genoeg volgen.
Geef een reactie