Het is 4 uur ’s middags en je wordt onrustig. Je hebt een snack nodig om het avondeten te halen. Maar wat neem je? Snacks hebben een beetje een slechte naam, maar ze kunnen eigenlijk heel goed zijn als je ze verstandig gebruikt. Een goed tussendoortje bevat eiwitten, weinig suiker en veel vezels, dus het helpt tegen een lage bloedsuikerspiegel en stimuleert spiergroei. Eiwitsnacks stimuleren ook gewichtsverlies door de stofwisseling te stimuleren en het hongergevoel te verminderen. Eiwit staat vooral bekend om zijn spieropbouwende functie, maar het helpt ook bij veel van de primaire functies van je lichaam; ideaal dus voor de fanatieke CrossFitter.

Het is tijd om een aantal tussendoortjes te bekijken en de vraag te stellen: welke tussendoortjes bevatten de meeste eiwitten?

We zien wereldwijd een bijna obsessieve tendens om meer proteïne te eten en te snacken. Het toevoegen van eiwitrijke snacks aan je dieet is een makkelijke manier om je dagelijkse inname te verhogen. Er zijn verschillende snackopties. Sommige zijn supergezond en kun je in je supermarkt vinden, terwijl andere echte eiwitbommen zijn en je in je supplementenwinkel kunt kopen.

 

Hoeveel eitwitten heb je nodig?

De hoeveelheid eiwit die je dagelijks nodig hebt, hangt af van een aantal dingen. Ten eerste hebben vrouwen minder eiwit nodig dan mannen. Ten tweede, hoe hoger je lichaamsgewicht, vooral bij mensen met een hoge vetvrije spiermassa, hoe meer eiwitten je nodig hebt. Tot slot spelen de mate van lichamelijke activiteit en dus je doelen een belangrijke rol. Een CrossFitter die dagelijks traint en wil aankomen in spiermassa, heeft meer eiwitten nodig dan bijvoorbeeld een schaker.

Verschillende gerenommeerde instituten suggereren dat een gemiddelde eiwitinname van 1,2 en 2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht het beste is voor prestaties en gezondheid. Bodybuilders en pro-atleten die hun spiermassa willen vergroten, kunnen tot 3 gram/kg gaan, maar voor de gemiddelde persoon is dit niet nodig.

 

Lees ook: Macronutriënten voor CrossFit: het perfecte brandstofmengsel voor de beste prestaties

 

Welke andere ingrediënten zijn belangrijk?

Naast eiwitten kun je ook op zoek gaan naar snacks met een laag suikergehalte. Wij streven meestal naar minder dan 15 gram suiker per snack. Andere goede ingrediënten zijn complexe koolhydraten, vezels en gezonde vetten. Gezonde vetbronnen om te eten tijdens een ketogeen dieet zijn verzadigde vetten, enkelvoudig onverzadigde vetten en sommige meervoudig onverzadigde vetten. Wanneer meervoudig onverzadigde vetten, zoals plantaardige olie, worden verhit of geoxideerd, kunnen ze schadelijke verbindingen vormen, zoals vrije radicalen, waarvan is aangetoond dat ze ontstekingen in het lichaam verhogen. Nieuwe onderzoeken tonen aan dat het belangrijk is om overmatige meervoudig onverzadigde vetten (plantaardige oorsprong bevat veel omega-6) te vermijden, omdat deze ook je cholesterol kunnen verhogen en het risico op hartaandoeningen kunnen verhogen. Verder zijn conserveringsmiddelen altijd iets om rekening mee te houden.

 

Leestip: 6 gezonde snacks om je energie te geven na je CrossFit WOD

 

Eiwitrijke snacks

Als we kijken naar proteïnesnacks, kunnen we onderscheid maken tussen gezonde snacks, die je in de supermarkt kunt vinden, en geproduceerde proteïnesnacks zoals repen, chips en boter.

We duiken eerst in een aantal gezonde, eiwitrijke snacks.

Eieren

In de ogen van velen geen normale snack, maar wel lekker, gezond en een goede eiwitbron. Een groot ei bevat ongeveer 6-13 gram eiwit, wat calorieën en veel andere nuttige voedingsstoffen, zoals vitamine D en selenium. Een groot voordeel van eieren is hun veelzijdige gebruik; je kunt zoveel lekkere dingen met eieren maken, of ze gewoon gekookt eten.

Kwark

Kwark is een van onze persoonlijke favorieten als het gaat om een eiwitrijk tussendoortje. Een lekkere bak kwark met wat fruit is een geweldig tussendoortje, ontbijt of lunch. Met een eiwitgehalte van ongeveer 8-10 gram per 100 gram is het een zeer goede bron voor je dagelijkse eiwitbehoefte. Vanwege het productieproces bevat kwark bovendien caseïne-eiwit, dat langzaam verteert. Als je spieren opbouwt, is een beetje kwark voor het slapengaan een geweldige manier om je lichaam te helpen herstellen tijdens de nacht.

Een gezond alternatief is yoghurt. Iets minder eiwit, maar heerlijk van smaak en rijk aan vitamine A en calcium. Op zoek naar een yoghurt met veel eiwitten? Probeer dan eens Griekse yoghurt!

Noten en zaden

Noten zijn meer een traditioneel soort snack. Ze zijn superlekker, komen in verschillende vormen, maten en smaken en bevatten allemaal veel geweldige voedingsstoffen. De meeste noten bevatten veel antioxidanten en vitaminen en een gezonde dosis proteïnen. Probeer die met suiker, chocolade en te veel zout te vermijden. Het is ook belangrijk om te weten dat sommige noten, zoals walnoten, de endogene testosteronproductie bij mannen belemmeren, dus het is belangrijk om ze met mate te eten. Geniet gewoon van onbewerkte, rauwe noten en probeer elke dag een klein handjevol te nemen.

Tonijn

Zoals de meeste vissoorten is tonijn supergezond en bevat het veel proteïne. De meeste vissoorten bevatten ongeveer 20% proteïne, wat geweldig is en weinig calorieën bevat. Verder biedt vis gezonde vetzuren zoals omega 3. Een geweldige bron van gezonde eiwitten en superlekker op een salade of als sushi. Je kunt tonijn uit blik kopen, maar het is beter om op de markt te kopen omdat deze het meest vers en puur is.

 

Eiwitrepen

Eiwitrepen zijn geweldige tussendoortjes als je een hoge dosis eiwitten wilt combineren met een heerlijke smaak.

Er zijn zoveel verschillende eiwitrepen op de markt dat we er hier niet apart op in kunnen gaan. We willen er echter wel op wijzen dat ze – ondanks dat het bewerkt voedsel is – veel waar voor je geld bieden. Veel van deze repen bevatten een eiwitgehalte van ongeveer 25-35%, wat enorm is. Omdat er veel merken en soorten zijn, kun je gemakkelijk bedrijven vinden die ingrediënten van lokale oorsprong gebruiken, weinig calorieën bevatten en heerlijk smaken.

Als je kijkt naar alle proteïnesnacks die tegenwoordig op de markt zijn, bevatten proteïnerepen de hoogste hoeveelheid proteïne per gram gewicht.

 

Eiwitchips

Een iets meer trendy productgroep in de lijst: eiwitchips. Er zijn veel mensen die graag chips eten. De meesten van ons zijn er waarschijnlijk wel eens geweest. We weten echter allemaal dat de meeste chips geen goede gezonde keuze is. Dus kwam de oplossing in de vorm van eiwitverrijkte chips, die maar liefst 60% eiwit bieden en weinig koolhydraten bevatten. Dit is een doorbraak, want deze hoeveelheden zijn alleen te vinden in proteïnepoeder.

Dus als je op zoek bent naar een lekkere proteïneboost, kun je zo’n zoute, knapperige snack zeker proberen.

 

Conclusie – wat te kopen

Als je kijkt naar alle proteïnesnacks die tegenwoordig op de markt verkrijgbaar zijn, dan bevatten proteïnechips en -repen de hoogste hoeveelheid proteïne per gram gewicht. Ze zijn super lekker, maar niet altijd de meest gezonde keuze die je kunt maken. Overdag, als we op zoek zijn naar een goed proteïnesnack, nemen we liever gemengde noten of een shake. Als je ze allebei in bulk koopt, zijn ze verrassend goedkoop en gewoon lekker en in veel opzichten supergezond. Wat je ook doet, eiwitrijke snacks zijn een absolute must voor de fanatieke CrossFitter en daarom verkopen wij ook heerlijke repen in de box, ideaal voor na je WOD.