Veel mensen dromen van mooie ronde en strakke billen. Net als een sixpack staat het internet vol met mensen die een waanzinnig mooie billen hebben. Het is makkelijk om jaloers te worden, maar voor veel mensen is het niet zo makkelijk om hun eigen billen in topvorm te krijgen. Billen zijn geliefd als ze goed in vorm zijn en gehaat als ze slecht in vorm zijn. Het is belangrijk om te weten dat hoe je eigen billen er ook uitzien, hou alsjeblieft van jezelf om hoe je eruit ziet en verdwaal niet in online beelden. Dat gezegd hebbende, willen we je wel wat goede informatie en oefeningen geven. Dus lees deze blog en leer over de beste workout voor je bellen en onze top 7 oefeningen.

 

Kun je vet verliezen met alleen je billen?

Net als je buik zijn je billen en dijen plekken waar lichaamsvet zich lijkt op te hopen. Het zijn dan ook de eerste plekken die groter worden en de laatste plekken die slanker worden. Dit zijn simpele feiten en het is belangrijk om je dit vanaf het begin te realiseren.

Dus kun je vet verliezen op alleen je billen? Gewicht verliezen op één deel van je lichaam wordt spot reduction genoemd. Het idee is om dat specifieke deel van je lichaam aan te pakken en zo de hoeveelheid vet daar te verminderen. Dit klinkt misschien als een geweldig idee, maar helaas is het slechts een idee en niet gebaseerd op wetenschap en feiten. Dit betekent dat je moet werken aan je algemene lichaamsvetpercentage en moet proberen om over de hele linie af te vallen.

Het is natuurlijk wel mogelijk om specifieke gebieden of spiergroepen in je lichaam te trainen. Dit wordt spot training genoemd en is zeer effectief. Het is misschien een beetje verwarrend met termen als spotreductie en spottraining, maar het laatste is juist nuttig om een geweldige booty op te bouwen.

 

De spieren van je billen

Je billen bestaan uit verschillende spieren. De belangrijkste zijn Gluteus medius, Gluteus maximus en Gluteus minimus. Verder zitten er nog een paar kleinere spieren onder; de Quadratus femoris, Gemellus inferior, Obturator externus, Gemellus superior en de Periformis.

De Gluteus maximus is de grootste spier in je hele lichaam! Zijn functie is om je heup te strekken en je benen naar buiten te laten draaien. Dit is de spier die je ziet en voelt aan de buitenkant van je kont. De Gluteus medius en minimus liggen elk een trapje dieper in je kont. Deze beide spieren hebben de functie om je been aan te spannen en naar binnen te laten draaien.

 

Leestip: 10 gezonde snacks die je slank houden

 

De beste oefeningen voor je billen

De beste oefeningen voor je billen zijn de oefeningen die de spieren trainen en activeren die we hierboven hebben genoemd, de Gluteus medius, Gluteus maximus en Gluteus minimus. Veel mensen denken dat je zware squats of deadlifts nodig hebt om die perfect ronde kont te krijgen, maar dat is niet het geval. De beste manier om je billen te trainen is door oefeningen vanuit de heupen te doen. Dit activeert de Gluteus maximus op de best mogelijke manier. Dus goede oefeningen zijn hip thrusts, glute bridge en donkey kicks.

Om te beginnen kun je het beste je lichaamsgewicht gebruiken en helemaal geen gewichten en geen weerstandsbanden. Je zult echter al snel merken dat je wat meer uitdaging nodig hebt. Dan kun je gewichten gaan gebruiken. De echte CrossFitters onder ons pakken uiteraard wel direct wat zwaardere gewichten, maar zijn de zware trainingen gewend.

Het activeren van je bilspieren en het opbouwen van spieren zijn de belangrijkste doelen van de workout. Trainen met zwaardere gewichten of meer weerstand zal je metabolisme verhogen, wat je op zijn beurt zal helpen gewicht te verliezen – of in ieder geval vet om te zetten in spieren. Aangezien je bilspieren enkele van de grotere spieren in je lichaam zijn, is het niet moeilijk om te begrijpen welk effect dit kan hebben. Om te zien of je je bilspieren echt kunt activeren, moet je proberen om in een van je billen de spieren samen te knijpen. Je kunt dit het beste voor een spiegel doen, zodat je het effect kunt zien. Als je daadwerkelijk de samengetrokken spier ziet, ben je op de goede weg en is je bilspier geactiveerd. Als je niets ziet gebeuren, activeer je je bilspieren niet.

Onze beste workout voor je billen moet je twee of drie keer per week doen. Bij elke oefening staat het aantal herhalingen en sets die je moet doen. De laatste paar herhalingen moeten zwaar zijn, maar niet zo zwaar dat ze je vorm beïnvloeden. Als dat wel het geval is, verlaag dan het aantal herhalingen of het gewicht. Als het te gemakkelijk is, verhoog dan het gewicht.

Last but not least willen we je adviseren om goed voor je billen te zorgen. Na een workout heb je wat tijd nodig om te herstellen en je spieren moeten weer sterker worden. Zorg er dus voor dat je goed eet en voldoende rust neemt.

Laten we in de oefeningen duiken!

 

Donkey kicks

De Donkey kick is een geweldige oefening die je overal en zonder apparatuur kunt doen. Deze oefening richt zich op je billen en is gemakkelijk uit te voeren. Win-win. Om te beginnen met donkey kicks moet je op handen en knieën op de grond gaan staan. Zorg ervoor dat je gewicht gelijk verdeeld is. Plaats je handen op schouderbreedte en je knieën op heupbreedte. Houd je hoofd en rug in een neutrale positie.

Til je linkerbeen op totdat je dij horizontaal is ten opzichte van de vloer. Je onderbeen moet een hoek van 90 graden maken. Knijp in je billen terwijl je je been optilt.

Til je dij niet verder op dan horizontaal, want dit belast je onderrug en heeft geen enkele functie. Houd je buikspieren onder spanning tijdens de hele beweging.

Adem in tijdens de opwaartse beweging en uit tijdens de neerwaartse beweging.

Laat je been weer zakken naar de startpositie en herhaal. Doe 10 herhalingen voor elk been, voor 3 sets.

Glute bridges

De Glute Bridge is een andere geweldige oefening die je overal en zonder apparatuur kunt doen.

Begin door op je rug te gaan liggen met je knieën gebogen. Je voeten moeten op de vloer staan, ongeveer anderhalve meter van je kont. Je armen liggen ontspannen naast je lichaam.

Span je kernspieren aan en druk je hielen in de vloer terwijl je je bilspieren samenknijpt. Hierdoor gaan je heupen omhoog naar het plafond. Wanneer je kont omhoog is, moet je lichaam een rechte lijn vormen. Houd deze positie 2-3 seconden aan en keer terug naar je beginpositie. Dit is één rep. Doe 3 sets van elk 10 reps.

 

Side leg raises

Side leg raises zijn geweldig voor het trainen van je Gluteus medius en minimus. De oefening richt zich op de buitenste dijen en je adductoren en helpt je kracht op te bouwen in deze gebieden.

Je kunt deze oefening liggend of staand doen. Als je ligt, raden we een fitness- of yogamat aan voor wat extra comfort. Je kunt de oefening doen door alleen je lichaamsgewicht te gebruiken, of gebruik weerstandsbanden voor wat extra moeilijkheid.

Je voert deze oefening super eenvoudig uit door op je linkerzij te gaan liggen met je lichaam recht. Je kunt je onderarm op de grond leggen voor stabiliteit. Nu hoef je alleen nog maar je rechterbeen zo hoog mogelijk op te tillen, terwijl je je billen samenknijpt. Als je in de hoogste positie bent, houd je je been daar 1-2 seconden terwijl je in je kont knijpt en laat het been dan langzaam zakken. Zorg ervoor dat je rechterbeen niet tegen je linkerbeen aankomt en til het weer op voor een tweede rep. Herhaal dit voor 3 sets van 10 herhalingen voor elk been.

Pro-tip: strek je tenen voor een betere activatie van je bilspieren.

 

Sumo squats

Squats zijn eigenlijk de nummer één oefening voor je billen. Squats zijn geweldig om de grotere spieren in je onderlichaam te trainen, zoals de quads, bilspieren en hamstrings. Maar het traint de kleinere, binnenste spieren niet zo goed. Hier komt de sumo squad om de hoek kijken. Het heeft een bredere houding, die op een unieke manier de binnenste dijspieren aanpakt.

Je hebt niets nodig om deze oefening uit te voeren, maar je kunt hem uitdagender maken door gewichten te gebruiken. Een kettlebell is perfect omdat die makkelijk te hanteren is, maar een gewone halter is ook erg handig.

Je begint deze oefening door met je voeten ongeveer twee keer schouderbreedte te gaan staan. Je tenen wijzen in een hoek van 45 graden naar buiten. Je romp leunt iets naar voren. Buig je knieën en laat je heupen zakken tot je dijen parallel zijn aan de vloer. Adem in terwijl je deze beweging maakt. Adem vervolgens uit en duw je bovenlichaam terug naar de beginpositie. Als je het moeilijker wilt maken, houd het gewicht dan met rechte armen voor je middel. Doe 3 sets van 10-15 reps sumo squats.

 

Lunges

De lunge is een andere klassieke oefening als het gaat om het trainen van je billen en benen. Deze wordt ook veel gebruikt in CrossFit. Net als de bovenstaande oefeningen heb je niets nodig om deze uit te voeren, maar je kunt gewichten toevoegen voor een grotere uitdaging.

Begin met rechtop te staan, met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Je rechtervoet moet voor je lichaam staan, terwijl je linkervoet achter je lichaam staat. Til je linkerhiel op van de vloer, zodat je linkervoet in je tenen rust. Laat nu je lichaam zakken tot je rechterdij parallel is aan de vloer. Je linkerknie moet op dit punt net boven de vloer zijn, terwijl je rechterknie altijd achter je rechtertenen blijft. Dit zorgt ervoor dat je je lichaam naar beneden beweegt in plaats van naar voren. Kom weer omhoog met je bovenlichaam om één rep uit te voeren. Doe dit 3 sets van 10-15 reps per been.

Om het zwaarder te maken kun je een halter in elke hand houden en deze met rechte armen naast je lichaam houden.

De lengte tussen je twee voeten moet je zelf uitvinden met de twee belangrijke punten: voorste knie altijd achter je tenen en achterste knie net boven de vloer.

 

Squats

We hebben de squat oefening hierboven al genoemd toen we het over de sumo squat hadden. De originele squat is in principe dezelfde oefening, maar dit keer plaats je je voeten dichter bij elkaar.

Lees ook: Dit zijn de beste CrossFit been oefeningen om je benen te trainen

Ga rechtop staan met je voeten iets breder dan je heupbreedte. Je tenen moeten naar buiten wijzen in een hoek van ongeveer 20 graden. Je knieën wijzen in dezelfde richting als je tenen. Duw je billen naar beneden en naar achteren, terwijl je borstkas in dezelfde verticale positie blijft. Denk aan de positie waarin je boven een vies openbaar toilet hangt. Kijk naar voren en niet naar beneden om een bolle bovenrug te voorkomen. Je gewicht moet gericht zijn op je hielen, tot het punt waarop je daadwerkelijk met je tenen kunt wiebelen. Je kunt het gevoel krijgen dat je achterover zult vallen, maar dit kost wat tijd om eraan te wennen. Als je met je lichaam verder naar beneden gaat, moet je ervoor zorgen dat je knieën altijd achter je tenen blijven. Ga naar beneden tot je dijen parallel zijn aan de vloer, en dan nog een beetje verder voor wat extra booty training.

Nu is het tijd om weer op te staan. Beweeg je lichaam weer omhoog door je hielen in de vloer te duwen. Knijp je billen samen en houd je buik- en rugspieren de hele tijd onder spanning tijdens deze oefening. Als je weer in je beginpositie staat, heb je één rep gedaan.

Voer 3 sets van 10 reps uit.

 

Staande kickback

De staande kickback is een andere eenvoudige, maar effectieve oefening voor je bilspieren. Voor een optimaal resultaat raden we een weerstandsband of een lage kabelpoelie aan. Je kunt je vasthouden aan een stoel, deur of muur voor extra balans en core engagement.

Om te beginnen plaats je de band om je enkels. Sta rechtop en schop één been krachtig maar rustig naar achteren. Geen wilde schoppen of supersnelle bewegingen. Als de druk van de weerstandsband toeneemt, zorg er dan voor dat je je billen samenknijpt en je core strak houdt. Houd ook je buikspieren betrokken om ervoor te zorgen dat je je onderrug niet te veel uitrekt. Wanneer je been een hoek van ongeveer 45 graden achter je heeft, houd je het daar 1-2 seconden en ga je langzaam terug naar je beginpositie. Herhaal dit voor 3 sets van 10 herhalingen voor elk been.

 

Dieet

We hebben je 7 geweldige oefeningen gegeven die de beste workout voor je billen vormen. Deze hele workout neemt slechts 30 minuten van je tijd in beslag en is een geweldige manier om te beginnen met het werken aan die strakke en ronde billen die je altijd al wilde.

Onthoud, en we hebben dit al eerder gezegd, dat je lichaam wordt gevormd in de keuken. Je kunt 20 keer per week sporten, maar als je dat harde werken niet koppelt aan een goed dieet, zullen de resultaten uitblijven. De eerste stap naar het creëren van je gewenste booty doe je door na te denken over je dieet. Sla de koolhydraten, verzadigde vette voedingsmiddelen en bewerkte voedingsmiddelen over en geef je lichaam de brandstof die het verdient. Eet gezonde vetten, onbewerkt voedsel en meer fruit en groenten. Combineer een gezond dieet met een goed slaappatroon en onze beste workout voor je billen, en je zult binnen no-time resultaat zien.

In onze box doen integreren we veel van de genoemde oefeningen in onze WOD’s, waardoor je met CrossFit niet alleen je billen traint, maar je hele lichaam meeneemt. Hierdoor verlies je in het algemeen sneller vet en zullen je billen ook sneller strakker worden.

Wil je dit zelf ervaren? Kom dan langs voor een gratis en vrijblijvende proefles in onze box.