Ademtechnieken bij sporten

Het klinkt natuurlijk een beetje gek als we zeggen dat ademen heel belangrijk is tijdens sporten. We horen je denken; ‘ik leef nog steeds, dus weet echt wel hoe ik moet ademen’ en hierin heb je natuurlijk gelijk. Maar er zijn een paar ademhalingstechnieken en interessante weetjes over ademen. Deze hebben ook een verschillend effect op hoe je presteert en dus ook op je gains! Het is een soort laaghangend fruit om snel aanpassingen in te doen die je prestaties duidelijk verbeteren. Vandaag gaan we dus in op ademtechnieken bij sporten, zodat jij jouw CrossFit training nog effectiever en beter kan maken.

Om betere prestaties te bereiken, heeft ons lichaam meer zuurstof nodig. Bij CrossFit komen we heel dicht bij de limieten van onze prestaties. Om deze reden is het zo belangrijk om de ademhaling zo veel mogelijk te optimaliseren om een ​​constante zuurstoftoevoer naar ons lichaam te garanderen.

Ademen, de basis

Longen zijn geen spieren. Dit heeft als gevolg dat ze niet zelf bewegen. Ze zijn soort van vastgelijmd aan je borstkas en het middenrif. Zodra je middenrif en borstkas uitzetten, volgt de long die beweging, wat een vacuüm produceert en lucht naar binnen zuigt.

Frisse, verse lucht komt zo het lichaam binnen. Longblaasjes filteren de zuurstof uit de lucht alvorens het een doorgang krijgt naar rode bloedcellen. Deze transporteren de zuurstof via bloedvaten naar spieren en organen, zodat deze kunnen functioneren.

Bij het uitademen wordt CO2 via het bloed en cellulaire ademhaling naar de longblaasjes gebracht, waar het door de krimpende borstkas uit de longen wordt gedrukt.

Bij sporten heb je meer lichamelijke inspanning, hetgeen gepaard gaat met het opwekken van meer energie, wat meer zuurstof vraagt.

Ademen door je mond of door je neus?

Ademen door je neus vergroot je CO2 tolerantie. Dit zorgt er weer voor een hoger aëroob uithoudingsvermogen en een verhoogd VO2max (maximale zuurstofopnamevermogen).

Inademen door je neus verbind je met je lagere longen en middenrif, waar veel receptoren voor je parasympatische zenuwstelsel zitten. Gezien de wereld waarin we nu leven is het belangrijk om relaxter te worden en dus goed door je neus te ademen.

Door via je neus te ademen, wordt de afgifte van stikstofmonoxide (NO) in je lichaam gestimuleerd. NO is een bloedvat-verwijder die de bloeddruk verlaagt en andere gezondheidseffecten heeft zoals seksuele opwinding.

Ademen door de mond zorgt ervoor dat het lichaam 40% meer water verliest dan bij neusademhaling. Een groot verschil, wat dus ook leidt tot meer uitdroging. Verder zocht dit vochtverlies voor veranderingen in de hersenen, vitale organen en cellen.

Tot slot zorgen de ingebouwde filters van je neus – ja, je neusharen – ervoor dat er meer viezigheid, ziektekiemen en vervuiling weg gefilterd worden.

Je snapt het al, door je neus ademen is gewoon echt beter dan ademen door je mond. Zeker ook bij sporten helpt neus ademhaling je beter te presteren.

Verschillende ademtechnieken bij sporten

Er zijn twee manieren om adem te halen: borstademhaling en buikademhaling. Bij borstademhaling inhaleer je zo dat de borstkas omhoog en naar buiten komt. Dit bereik je door je tussenribspieren te gebruiken.

Bij buikademhaling volgen je longen de verlaging van je diafragma richting je buikholte. Je buik puilt hier bij uit. Het is de relax stand van je ademhaling, omdat hier minder spieren bij betrokken zijn dan bij borstademhaling. Je buikademhaling meer bewust uitvoeren zorgt ervoor dat je meer energie krijgt – je verbruikt immers minder om te ademen – in je lichaam én je verhoogd de hoeveelheid zuurstof in je lichaam omdat je longcapaciteit beter benut wordt. Dubbel voordeel dus tijdens de CrossFit.

Ademen en gains

Bij CrossFit draait het natuurlijk om performance en gains. Ademen is net als de uitvoering van diverse oefeningen; als je het goed doet, presteer je beter en heb je meer voordeel. We noemden hierboven al even dat neusademhaling meer gains kan geven omdat je je CO2 tolerantie verhoogd. Probeer dit dus niet alleen het uurtje in de box, maar ook die 23 uur erbuiten te doen.

Meer optimaal ademhalen geeft je meer controle over je diafragma, hetgeen je weer helpt met het liften van gewichten in de box. Dus concentreer je tijdens het sporten op je ademhaling en adem “in je buik” om je longen optimaal te gebruiken.

We hopen dat je met deze informatie wat meer inzicht hebt gekregen in ademtechnieken bij sporten en dat je hiermee wat extra voordeel kunt behalen tijdens CrossFit. Heb je vragen? Laat het ons weten in de box of neem contact met ons op.