In deze blog leer je alles wat je moet weten over eiwitsupplementen. Als fanatieke CrossFitter wil je natuurlijk het meeste halen uit elke training. Als jij kapot bent van een WOD, wil je graag dat dit ook resultaat oplevert. Zoals we al vaak gezegd hebben, begint groei in de keuken. Eiwitten zijn een van de belangrijkste nutriënten die je nodig hebt voor spiergroei. Om elke dag grote hoeveelheden eiwit binnen te krijgen, is goed eten dus van groot belang. Maar dan nog kan het lastig zijn en hier komen eiwit supplementen om de hoek kijken. Maar wat kies je? Er zijn tegenwoordig zo enorm veel mogelijkheden als het om eiwitsupplementen gaat, dat je er bijna keuzestress van krijgt. Met deze blog helpen we jou op weg om de beste keuze te maken en zo het meeste uit elke CrossFit WOD te halen.

 

Waarom heb je eiwitten nodig als CrossFit-atleet

Als CrossFit-atleet heb je eiwitten nodig omdat ze essentieel zijn voor spierherstel, -opbouw en -onderhoud. Hier zijn de belangrijkste redenen waarom eiwitten cruciaal zijn:

 

Spierherstel en -opbouw

CrossFit is een intensieve sport met veel kracht- en conditietraining. Tijdens zware workouts ontstaan er kleine scheurtjes in je spieren. Eiwitten leveren de aminozuren die nodig zijn om deze scheurtjes te herstellen en je spieren sterker te maken.

Behoud van spiermassa

Bij intensieve training en een mogelijk calorietekort (bijvoorbeeld tijdens vetverlies) helpt voldoende eiwitinname om spiermassa te behouden en spierafbraak te minimaliseren.

Verbetering van prestaties

Eiwitten ondersteunen spierkracht en uithoudingsvermogen, waardoor je beter kunt presteren in WOD’s (Workouts of the Day) en sneller kunt herstellen tussen trainingen.

Sneller herstel

CrossFit workouts vragen veel van je lichaam. Een goede eiwitinname zorgt ervoor dat je spieren sneller herstellen, waardoor je minder last hebt van spierpijn en sneller weer op topniveau kunt trainen.

Hormonale balans en immuunsysteem

Eiwitten zijn ook nodig voor de aanmaak van enzymen, hormonen en antilichamen, die bijdragen aan een sterk immuunsysteem en een goed functionerend lichaam.

 

 

Hoeveel eiwitten heb je nodig?

Voor een CrossFit-atleet wordt meestal aangeraden om 1,6 tot 2,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag binnen te krijgen. Dit hangt af van je trainingsintensiteit, doelen en lichaamssamenstelling. Als je gaat kijken naar wat er in je reguliere voeding zit, dan zie je al snel dat dit best veel is en dat eiwitsupplementen je dus op een goede manier kunnen ondersteunen in je eiwitbehoefte.

 

Lees ook: Optimaal herstellen van een CrossFit WOD: de ultieme gids

 

Welke soorten eiwitsupplementen zijn er?

Er zijn verschillende soorten eiwitsupplementen, elk met hun eigen voordelen. Hier zijn de meest voorkomende soorten:

 

Dierlijke eiwitsupplementen

  1. Whey-eiwit (wei-eiwit)
    • Meest populaire en snelst opneembare eiwitbron.
    • Ideaal voor direct na een training vanwege de snelle opname.
    • Drie varianten:
      • Whey concentraat (goedkoper, bevat wat lactose en vet).
      • Whey isolaat (meer eiwit, minder lactose en vet, duurder).
      • Whey hydrolysaat (voorverteerd, snelste opname, vaak duurder).
  2. Caseïne-eiwit
    • Langzaam verteerbaar, ideaal voor ‘s nachts of langdurige verzadiging.
    • Voorkomt spierafbraak tijdens de nacht of periodes zonder voeding.
  3. Ei-eiwit (Egg White Protein)
    • Goede lactosevrije optie.
    • Langzamere opname dan whey, maar zeer compleet aminozuurprofiel.

 

Plantaardige eiwitsupplementen

  1. Soja-eiwit
    • Complete eiwitbron met alle essentiële aminozuren.
    • Geschikt voor vegetariërs en veganisten.
  2. Erwteneiwit
    • Goede bron van BCAA’s (belangrijk voor spieropbouw).
    • Vaak gebruikt in vegan eiwitblends.
  3. Rijst-eiwit
    • Licht verteerbaar, maar mist een paar essentiële aminozuren.
    • Vaak gecombineerd met erwteneiwit voor een compleet aminozuurprofiel.
  4. Hennep-eiwit
    • Bevat omega-3 vetzuren en vezels.
    • Minder eiwit per gram dan andere plantaardige opties.

 

Overige eiwitsupplementen

  1. Beef protein (Rundvlees-eiwit)
    • Afkomstig van gehydrolyseerd rundvlees.
    • Alternatief voor mensen met lactose-intolerantie.
  2. Collageen-eiwit
    • Ondersteunt gewrichten, huid en bindweefsel.
    • Niet ideaal als primaire eiwitbron voor spieropbouw.

 

Leestip: De beste gadgets om je CrossFit WOD’s te verbeteren en je vooruitgang te promoten

 

In welke situatie gebruik je welke soorten eiwitsupplementen

Bij CrossFit hangt de keuze voor eiwitsupplementen af van het moment van inname, je doelen, en eventuele voedingsbeperkingen. Hier is een handig overzicht:

 

1. Direct na de training (snel herstel & spieropbouw)

Beste keuze: Whey-eiwit (isolaat of hydrolysaat)

  • Snel opneembaar, ideaal om spierherstel en groei te stimuleren.
  • Whey isolaat is beter als je minder lactose wilt of sneller wilt opnemen.
  • Whey hydrolysaat is nog sneller verteerbaar, maar duurder.
  • Alternatief (vegan): Erwten- of rijsteiwit blend (goede BCAA’s).

2. Voor het slapengaan (langzaam herstel & spierbehoud)

Beste keuze: Caseïne-eiwit

  • Langzame afgifte van aminozuren gedurende de nacht.
  • Voorkomt spierafbraak bij lange periodes zonder voeding.
  • Alternatief (vegan): Soja-eiwit (redelijk langzame opname).

3. Tussen maaltijden door (verzadiging & spieronderhoud)

Beste keuze: Caseïne-eiwit of whey concentraat

  • Caseïne zorgt voor een langer verzadigd gevoel.
  • Whey concentraat is goedkoper en prima als snack.
  • Alternatief (vegan): Hennep- of erwteneiwit, omdat ze vezels bevatten en langer vullen.

4. Bij cutten (vetverlies & spierbehoud)

Beste keuze: Whey isolaat of plantaardige blend

  • Hoog eiwitgehalte met weinig koolhydraten en vetten.
  • Ondersteunt spierbehoud tijdens calorietekort.
  • Vegan alternatief: Erwten + rijsteiwit mix (compleet aminozuurprofiel).

 

5. Bij bulk of spieropbouw (maximale spiergroei)

Beste keuze: Whey concentraat of isolaat

  • Goede opname en bevordert spiergroei.
  • Meer calorieën mag, dus whey concentraat is prima.
  • Vegan alternatief: Soja-eiwit of plantaardige mix.

 

6. Bij lactose-intolerantie

Beste keuze:

  • Ei-eiwit of rundvlees-eiwit (beste dierlijke opties).
  • Erwteneiwit + rijsteiwit blend (beste plantaardige optie).

 

 

We hopen dat deze blog je een goed inzicht geeft in het belang van eiwitten voor iedereen die actief met CrossFit bezig is. Nu weet je wat je op welk moment van de dag moet nemen. De keuze hangt natuurlijk ook af van je doelen en persoonlijke voorkeuren. Gebruik je eiwitpoeder als aanvulling, niet als vervanging van een goed voedingspatroon!

Heb je vragen over eiwitsupplementen, of CrossFit in het algemeen? Of wil je een keer langskomen in onze box voor een les? Neem dan contact met ons op.