Voor veel mannen is een brede borst een van de mooiste delen van hun lichaam. Voor een bredere borst en sterkere borstspieren zijn er specifieke CrossFit-oefeningen die je kunnen helpen om zowel massa als definitie op te bouwen in je borstspieren. Deze oefeningen richten zich voornamelijk op de pectoralis major (grote borstspier), maar pakken ook de schouders, triceps en de kernspieren aan voor een complete benadering van kracht en spiergroei. Om je op weg te helpen, hebben we hier enkele van de beste CrossFit-oefeningen om je borstspieren te trainen, volgens de coaches van CrossFit Rijswijk.

 

Lees ook: De leukste CrossFit oefeningen die je moet proberen

 

De beste CrossFit oefeningen voor een bredere borst

1. Bench press (met halter of dumbbells)

  • Waarom: Dit is een klassieke oefening voor de borst en een geweldige manier om massa op te bouwen. De beweging isoleert de borstspieren goed en laat je zwaarder liften.
  • Uitvoering: Lig op een bench, pak de halter met beide handen vast (iets breder dan schouderbreedte), en laat de halter langzaam naar je borst zakken. Duw de halter explosief omhoog tot je armen gestrekt zijn.
  • Variaties: Incline bench press, decline bench press, dumbbell bench press.

2. Push-ups

  • Waarom: Push-ups zijn een veelzijdige en effectieve oefening om de borst te trainen, omdat ze ook stabiliteit en controle vereisen.
  • Uitvoering: Houd je lichaam recht als een plank en plaats je handen iets breder dan schouderbreedte. Laat je borst naar de grond zakken en druk jezelf weer omhoog.
  • Variaties:
    • Wide Push-ups: Handen breder dan schouderbreedte om de focus op de buitenkant van de borst te leggen.
    • Deficit Push-ups: Voeten op een verhoogde ondergrond om de range of motion te vergroten.
    • Diamond Push-ups: Plaats je handen dicht bij elkaar om ook de triceps meer te betrekken, maar ook de binnenkant van je borstspieren.

3. Dips (op ringen of dip bars)

  • Waarom: Dips zijn perfect om de onderste en buitenste borstspieren te trainen. Door te variëren met je houding kun je meer focus leggen op de borst.
  • Uitvoering: Steun op twee parallelle bars of ringen, laat je lichaam gecontroleerd zakken tot je schouders net onder je ellebogen zijn, en duw jezelf explosief omhoog.
  • Tip: Leun licht naar voren om de focus op je borst te leggen (bij een rechte houding zullen de triceps meer werken).

4. Chest-to-Bar pull-ups

  • Waarom: Hoewel pull-ups vaak worden geassocieerd met rugtraining, kan de chest-to-bar variatie ook helpen om de borstspieren te activeren, vooral wanneer je krachtig trekt.
  • Uitvoering: Begin in een hangende positie, trek jezelf omhoog totdat je borst de bar raakt.
  • Variaties: Strict chest-to-bar, kipping of butterfly chest-to-bar voor meer intensiteit.

5. Dumbbell flyes

  • Waarom: Deze isolatie-oefening helpt om de buitenste delen van de borstspieren te trainen, wat bijdraagt aan een bredere borst.
  • Uitvoering: Lig plat op een bankje met een dumbbell in elke hand. Laat de dumbbells langzaam naar de zijkant zakken met een lichte buiging in je ellebogen, en breng ze terug omhoog door je borstspieren samen te knijpen.
  • Variaties: Incline dumbbell flyes, cable flyes (met een kabelmachine).

6. Handstand push-ups

  • Waarom: Hoewel deze oefening voornamelijk de schouders traint, worden de bovenste borstspieren ook flink aangesproken, vooral als je een lichte hoek gebruikt.
  • Uitvoering: Plaats je handen op schouderbreedte tegen een muur, duw je benen omhoog zodat je in een handstand staat, en laat je hoofd gecontroleerd zakken richting de grond. Duw vervolgens jezelf weer omhoog.
  • Variaties: Probeer je range of motion te vergroten voor het targeten van al je borstspieren.

7. Floor press

  • Waarom: Een geweldige variatie van de bench press, waarbij je op de grond ligt en het gewicht minder ruimte heeft om te dalen. Dit is bijzonder goed om je lockout-sterkte te verbeteren en je borstspieren te isoleren.
  • Uitvoering: Lig plat op de grond, houd een halter of dumbbells boven je borst, laat deze zakken tot je ellebogen de grond raken, en duw het gewicht weer omhoog.
  • Voordeel: Omdat de range of motion beperkt is, is deze oefening ook makkelijker voor je schouders.

8. Burpee box jump overs

  • Waarom: Deze conditie-oefening combineert cardio met kracht en biedt een explosieve beweging voor de borstspieren. De burpee zelf traint de borst en de triceps.
  • Uitvoering: Doe een burpee met je borst naar de grond, spring daarna explosief op een box en stap of spring eroverheen.
  • Tip: Focus op een krachtige push-up tijdens de burpee om de borst goed te activeren.

 

Leestip: De 14 leukste CrossFit oefeningen voor vrouwen

 

Combinaties en WOD voor borstontwikkeling

Bij CrossFit Rijswijk combineren we de beste oefeningen in een heerlijke WOD. Hier is een voorbeeld van een WOD gericht op borstontwikkeling:

  • 3 Ronden voor Tijd:
    • 10 Bench press (75% van je 1-rep max)
    • 15 Chest-to-Bar Pull-Ups
    • 20 Push-ups (wide grip)
    • 10 Dips

Deze WOD combineert verschillende bewegingen en zorgt voor een flinke trainingsprikkel op je borstspieren. Zorg voor voldoende rust tussen de sets als je zwaar traint, zodat je het maximale uit elke herhaling kunt halen.

 

Pro tips voor een bredere borst in CrossFit:

  • Variëer in hoeken en grepen: Dit helpt om verschillende delen van de borstspier te trainen.
  • Focus op techniek: Goede vorm is essentieel om blessures te voorkomen en de juiste spieren te activeren.
  • Progressieve overbelasting: Zorg ervoor dat je langzaam het gewicht verhoogt of het aantal herhalingen vergroot om spiergroei te stimuleren.

Met deze oefeningen en tips kun je een krachtig en effectief programma opstellen om je borstspieren te versterken en breder te maken!

Heb je nog vragen? Kom dan langs in onze box, of neem contact met ons op via de site of socials.

 

Wat is jouw favoriete oefeningen voor een bredere borst?