In CrossFit is het belangrijk om een goed gebalanceerd lichaam te ontwikkelen, en je kuiten spelen een essentiële rol in kracht, stabiliteit en explosieve bewegingen. Hoewel veel standaard CrossFit oefeningen de kuiten indirect trainen, zijn er specifieke oefeningen die ze extra targeten. Hier zijn enkele van de beste CrossFit-oefeningen voor je kuiten, volgens onze coaches.

 

De beste CrossFit oefeningen voor je kuiten

1. Box jumps

Box jumps zijn een uitstekende oefening voor explosiviteit en kracht in je kuiten. Bij elke sprong gebruik je je kuitspieren om je lichaam omhoog te duwen en op de box te landen.

  • Hoe uit te voeren: Spring met beide voeten op een box (start met een hoogte die uitdagend maar beheersbaar is), land zachtjes met gebogen knieën en stap dan terug af. Herhaal.

2. Double unders (touwtje springen)

Double unders zijn een CrossFit favoriet die veel van je kuiten vraagt. Doordat je sneller springt en vaker met je touw onder je door gaat, worden je kuitspieren voortdurend aangespannen.

  • Hoe uit te voeren: Bij double unders draait het springtouw twee keer onder je voeten bij elke sprong. Dit vereist timing, coördinatie en sterke kuiten.

Leestip: Touwtje springen – de ideale cardio workout?

3. Wall balls

Hoewel wall balls primair gericht zijn op het hele lichaam, gebruik je je kuiten om explosief vanuit een squat omhoog te komen en de bal tegen de muur te gooien.

  • Hoe uit te voeren: Begin in een diepe squat terwijl je een medicine bal vasthoudt. Kom explosief omhoog, gooi de bal naar een doel op de muur en vang hem weer op. Deze explosieve beweging activeert je kuitspieren bij elke herhaling.

4. Calf raises

Dit is een geïsoleerde oefening specifiek voor de kuiten en kan eenvoudig worden toegevoegd aan je CrossFit workout om je kuitspieren direct aan te pakken.

  • Hoe uit te voeren: Sta rechtop met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Duw jezelf omhoog op je tenen en laat jezelf langzaam zakken. Je kunt deze beweging verzwaren door gewichten vast te houden of door op een verhoging te staan om een groter bewegingsbereik te krijgen.

5. Sled pushes

Het duwen van een slee traint je hele onderlichaam, maar je kuiten moeten extra werken om je kracht over te brengen en de slee voort te duwen.

  • Hoe uit te voeren: Buig licht voorover met je handen op de slee, houd je rug recht en je core aangespannen. Duw de slee explosief vooruit door af te zetten met je tenen, waardoor je kuiten intensief aan het werk zijn.

6. Plyometrische lunges

Plyometrische oefeningen zoals spronguitvalspassen werken aan explosieve kracht en spieruithoudingsvermogen in je kuiten, omdat je telkens krachtig afzet.

  • Hoe uit te voeren: Stap in een uitvalspas en spring omhoog, wissel in de lucht van been en land met het andere been voor. Zorg ervoor dat je explosief afzet bij elke sprong.

7. Running drills / sprints

Sprints en hardlopen zijn niet alleen goed voor je conditie, maar versterken ook je kuitspieren door de constante druk tijdens het afzetten van de grond.

  • Hoe uit te voeren: Voeg korte, intense sprints toe aan je training of gebruik intervaltraining met hoge intensiteit om je kuiten optimaal te trainen.

8. Farmers walk op de tenen

Dit is een uitdagende variant van de normale farmers walk, waarbij je op je tenen loopt om de spanning op je kuiten te verhogen.

  • Hoe uit te voeren: Pak een paar zware dumbbells of kettlebells vast. Sta op je tenen en loop een bepaalde afstand terwijl je je kuiten aangespannen houdt. Dit versterkt je stabiliteit en kuitspieren.

9. Broad jumps

Deze explosieve oefening activeert je kuiten doordat je zoveel mogelijk kracht genereert bij elke sprong.

  • Hoe uit te voeren: Begin met je voeten op schouderbreedte en spring zo ver mogelijk naar voren. Land met gebogen knieën om de schok te absorberen en herhaal.

10. Rope climbs

Hoewel touwklimmen primair de bovenlichaamsspieren versterkt, moeten je kuiten hard werken om je voeten stabiel te houden en te helpen bij het klimmen.

  • Hoe uit te voeren: Gebruik je benen en kuiten om het touw vast te klemmen en jezelf omhoog te trekken, waarbij je lichaam stabiel blijft tijdens de klim.

 

Veel CrossFit oefeningen richten zich indirect op de kuiten, vooral de explosieve en plyometrische bewegingen. Box jumps, double unders en sprints zijn geweldig voor explosieve kracht, terwijl geïsoleerde oefeningen zoals calf raises je kuiten direct kunnen versterken. Door variatie aan te brengen in je training en deze oefeningen op te nemen, kun je sterke, mooie strakke kuiten ontwikkelen, wat je prestaties in andere CrossFit oefeningen weer extra ten goede zal komen.