CrossFit is een veelzijdige sport waarbij kracht, uithoudingsvermogen en flexibiliteit worden gecombineerd in uitdagende WOD’s. Er is in principe geen onderscheid in oefeningen tussen mannen en vrouwen, maar bepaalde oefeningen kunnen aantrekkelijker zijn op basis van persoonlijke voorkeuren en doelen zoals kracht, toning, conditie of mobiliteit. Hier zijn enkele van de populairste en leukste CrossFit oefeningen voor vrouwen, met een focus op variatie en volledige lichaamsbeweging. Uiteraard is dit de mening van de coaches van CrossFit Rijswijk.

 

  1. Air Squats
  • Wat: Simpele squats zonder gewicht.
  • Waarom: Perfect voor het trainen van de benen en bilspieren. Ze kunnen helpen bij het verbeteren van je squatvorm en zijn een goede warming-up.
  • Tip: Voor extra uitdaging kun je de squats doen met een wall ball tegen een muur.
  1. Deadlifts
  • Wat: Een klassieke gewichthefbeweging waarbij je een stang met gewichten van de grond tilt.
  • Waarom: Versterkt de onderrug, hamstrings, bilspieren en core. Dit is een van de beste compound-oefeningen voor volledige lichaamsspierkracht.
  • Tip: Focus op een goede vorm om blessures te voorkomen—houd je rug recht en gebruik je heupen om de beweging te starten.
  1. Box Jumps
  • Wat: Springen op een stevige, verhoogde doos of platform.
  • Waarom: Geweldig voor het ontwikkelen van explosieve kracht en het verbeteren van je conditie. Het traint de benen en bilspieren en is ook goed voor je cardiovasculaire uithoudingsvermogen.
  • Tip: Begin met een lagere box en werk geleidelijk omhoog naarmate je zelfvertrouwen en kracht groeien.

 

Leestip: De leukste CrossFit oefeningen die je moet proberen

 

  1. Kettlebell Swings
  • Wat: Kettlebell met beide handen van tussen de benen tot schouderhoogte zwaaien.
  • Waarom: Goed voor de bilspieren, hamstrings, onderrug en core. Het combineert kracht en cardio.
  • Tip: Zorg ervoor dat de kracht uit je heupen komt en niet uit je armen om de swing goed uit te voeren.
  1. Push-Ups
  • Wat: Klassieke opdrukken met handen op de grond.
  • Waarom: Ze versterken de borst, schouders, triceps en core. Push-ups kunnen worden aangepast door op je knieën te beginnen als dat nodig is.
  • Tip: Probeer varianten zoals de hand-release push-up om de moeilijkheidsgraad aan te passen.
  1. Wall Balls
  • Wat: Een bal omhoog gooien tegen een muur vanaf een squatpositie.
  • Waarom: Dit is een geweldige cardio-oefening die je benen en schouders aanpakt. Het is ook goed voor het verbeteren van je coördinatie.
  • Tip: Houd je core aangespannen en zorg ervoor dat je de bal in één vloeiende beweging omhoog gooit.
  1. Burpees
  • Wat: Een dynamische combinatie van een squat, push-up en een sprong.
  • Waarom: Burpees zijn een klassieke, calorieverbrandende oefening die zowel kracht als uithoudingsvermogen verbetert.
  • Tip: Probeer een steady tempo aan te houden, vooral als je er veel moet doen, zodat je niet te snel uitgeput raakt.
  1. Pull-Ups (met of zonder band)
  • Wat: Optrekken aan een stang met handpalmen naar voren.
  • Waarom: Perfect voor het trainen van de rug, schouders en armen. Met een weerstandsband kun je beginnen totdat je voldoende kracht hebt om ze zonder ondersteuning te doen.
  • Tip: Concentreer je op de excentrische beweging (het langzame laten zakken) om kracht op te bouwen.
  1. Thrusters
  • Wat: Een combinatie van een front squat en een shoulder press.
  • Waarom: Dit is een full-body oefening die de benen, schouders en core aanspreekt. Het verhoogt de hartslag en verbrandt veel calorieën.
  • Tip: Houd je ellebogen hoog tijdens de squat en gebruik je heupen om de barbell omhoog te duwen.
  1. Planken (Plank Holds)
  • Wat: Een statische houding waarbij je jezelf op handen en tenen in een rechte lijn houdt.
  • Waarom: Geweldig voor het versterken van de core, schouders en stabiliteit. Je kunt variaties zoals zijplanken of shoulder taps proberen.
  • Tip: Focus op het aanspannen van je buikspieren en het recht houden van je rug voor maximale effectiviteit.
  1. Double-Unders (Springtouw)
  • Wat: Een springtouw waarbij je bij elke sprong het touw twee keer onder je voeten door laat gaan.
  • Waarom: Double-unders zijn goed voor de coördinatie, snelheid en conditie.
  • Tip: Begin met normale sprongen als je nog niet gewend bent aan double-unders en bouw dit langzaam op.
  1. Dumbbell Snatches
  • Wat: Het omhoog brengen van een dumbbell van de grond tot boven je hoofd in één vloeiende beweging.
  • Waarom: Deze oefening traint de schouders, benen, core en zorgt voor explosieve kracht.
  • Tip: Focus op de heupstoot en houd de beweging vloeiend.
  1. Toes-to-Bar
  • Wat: Aan een stang hangen en je voeten naar de stang brengen.
  • Waarom: Toes-to-bar is een uitdagende core-oefening die ook gripkracht en schouderstabiliteit verbetert.
  • Tip: Begin met hanging leg raises als dit nog te moeilijk is en werk langzaam naar een volledige toes-to-bar toe.
  1. Overhead Squats
  • Wat: Een squat waarbij je een halterstang of een andere gewicht boven je hoofd houdt.
  • Waarom: Dit verbetert de mobiliteit, stabiliteit en kracht in de schouders, core en benen.
  • Tip: Begin met lichte gewichten om de techniek onder de knie te krijgen en verhoog het gewicht naarmate je vordert.

 

Deze oefeningen zijn leuk om te combineren in een WOD die je uitdaagt en ervoor zorgt dat je je niet verveelt. CrossFit draait om variatie, dus door verschillende bewegingen in je routine op te nemen, blijf je jezelf uitdagen en verbeter je je algemene fitnessniveau!

Wil jij CrossFit zelf ervaren en de oefeningen in deze lijst samen met een super leuke community doen? Kom dan langs in de CrossFit Rijswijk box en meld je aan voor een gratis proefles.

 

Wat zijn jouw favoriete CrossFit oefeningen voor vrouwen? Hebben we nog wat gemist?