Wil jij de laatste week van het jaar ook gewoon lekker knallen en super sportief afsluiten? Dan is een thema WOD natuurlijk extra leuk. We hebben onze coaches gevraagd om na te denken over een feestelijke Kerst WOD en dit is het resultaat. Je kunt hem gewoon in onze box komen doen, of als je de hulpmiddelen hebt gewoon thuis.

 

Lees ook: Zoveel calorieën zitten er in de lekkerste feestdagen snacks

 

Dit is de CrossFit Rijswijk Kerst WOD (Workout of the Day) voor 2024, perfect om het jaar energiek en gezellig af te sluiten! 🎄💪

 

🎅 Kerst WOD: “12 Days of CrossFit Christmas” 🎁

Formaat: Ladderstructuur gebaseerd op het kerstlied “The 12 Days of Christmas”.
Je werkt van 1 naar 12 en doet steeds alle voorgaande oefeningen in omgekeerde volgorde. Bijvoorbeeld:

  • Ronde 1: 1 herhaling van oefening 1
  • Ronde 2: 2 herhalingen van oefening 2, daarna 1 herhaling van oefening 1
  • Ronde 3: 3 herhalingen van oefening 3, 2 van oefening 2, 1 van oefening 1, enz.

Benodigdheden: Barbells, kettlebells, boxen en een goede dosis kerstenergie. 🎅

 

De oefeningen:

1 Barbell Clean & Jerk (zware inspanning, focus op techniek)
2 Handstand Push-ups (scaled: pike push-ups)
3 Box Jumps (of step-ups, 24″/20″)
4 Pull-ups (scaled: jumping pull-ups of ring rows)
5 Kettlebell Swings (24/16 kg)
6 Front Squats (met een barbell of kettlebell)
7 Burpee Over Bar (burpee, spring over je barbell)
8 Toes-to-Bar (scaled: hanging knee raises)
9 Deadlifts (met de barbell, matig gewicht)
10 Push-ups (strikt of scaled op knieën)
11 Wall Balls (9/6 kg, target 10’/9′)
12 Calorie Row (of airbike)

 

Tijdslimiet: 35-40 minuten (afhankelijk van je groep).

Pace jezelf goed; het wordt zwaarder naarmate je verder in de ladder komt!

 

🎄 Cooldown

  1. Sneeuwvlok Stretching: Maak rustige stretches, zoals child’s pose en cat-cow.
  2. Cadeau Ademen: Adem diep in, terwijl je terugblikt op wat je hebt bereikt in het jaar.

 

🎵 Muziek Tip: Speel een mix van energieke kersthits, zoals Run Rudolph Run en Rockin’ Around the Christmas Tree. Voeg een grappige “penalty” toe: als “Jingle Bells” speelt, moet iedereen extra burpees doen! 🎶

Met deze Kerst WOD ga je zeker tot het uiterste. Hij is ook heel goed om na de kerst te doen, om die extra kilootjes er net zo snel weer af te halen als ze erbij kwamen. Kom langs in de box om deze met onze community te doen! Je kunt hem ook tijdens de gratis proefles doen, als je nog geen lid bent.

CrossFit Rijswijk wenst alle lions, maar natuurlijk ook alle lezers van deze blog, hele fijne kerstdagen en een sportief einde van het jaar! 💪🎅🎄