Onlangs schreven we al over het voorkomen van nekklachten met CrossFit oefeningen, voor als je een kantoorbaan hebt. Maar er zijn nog meer vervelende gezondheidsklachten waar je mee te maken kunt krijgen bij moderne kantoorbaanuitdagingen. Denk hierbij aan RSI (Repetitive Strain Injury), ook wel bekend als een muisarm, zijn het gevolg van langdurig herhalende bewegingen en een statische werkhouding. Veel mensen ervaren pijn in hun polsen, onderarmen, schouders en nek door overbelasting van kleine spiergroepen zonder voldoende mobiliteit en krachttraining. Gelukkig biedt CrossFit een oplossing door functionele bewegingen te combineren met mobiliteit en krachttraining. In deze blog bespreken we de beste CrossFit oefeningen om RSI-klachten te verminderen en te voorkomen.

Waarom CrossFit tegen RSI?

CrossFit richt zich op functionele bewegingen en versterkt de spieren die vaak verzwakt of overbelast zijn door langdurig computergebruik. Specifieke voordelen van CrossFit tegen RSI zijn:

  • Verbeterde gripkracht en polsstabiliteit
  • Sterkere schouders en onderarmen
  • Betere mobiliteit in de nek en bovenrug
  • Meer bloedcirculatie naar de handen en armen
  • Afwisseling van bewegingen om repetitieve belasting te verminderen

 

Lees ook: CrossFit is voor iedereen

 

De beste CrossFit oefeningen tegen RSI

Hieronder een selectie van effectieve oefeningen gericht op polsstabiliteit, gripkracht, schoudermobiliteit en algemene houdingverbetering.

1. Farmers Carries

  • Waarom? Versterkt gripkracht, onderarmen en schouders.
  • Uitvoering: Pak twee zware kettlebells of dumbbells en loop 30-60 seconden met een rechte houding.
  • Herhalingen: 3 sets van 30-60 seconden.

2. Hanging from a bar (Dead Hang)

  • Waarom? Helpt bij het openen van de schouders en versterkt de onderarmen en grip.
  • Uitvoering: Houd een pull-up bar vast en hang passief of actief (schouderbladen aanspannen).
  • Herhalingen: 3 sets van 20-60 seconden.

3. Kettlebell Bottom-Up Press

  • Waarom? Versterkt de polsstabiliteit en schoudercontrole.
  • Uitvoering: Houd een kettlebell ondersteboven en druk deze langzaam omhoog.
  • Herhalingen: 3 sets van 8-10 herhalingen per arm.

4. Wrist Mobility Drills (Polsmobiliteitsoefeningen)

  • Waarom? Verbetert flexibiliteit en voorkomt stijfheid.
  • Uitvoering:
    • Cirkelbewegingen met de polsen
    • Statische stretches met handpalmen op de grond
    • Actieve polsbuigingen en -extensies
  • Herhalingen: 2-3 minuten dagelijks.

5. Ring Rows of TRX Rows

  • Waarom? Versterkt de bovenrug en schouders om een betere houding te bevorderen.
  • Uitvoering: Pak de ringen of TRX-handvatten en trek jezelf omhoog met een rechte rug.
  • Herhalingen: 3 sets van 10-12 herhalingen.

6. Reverse Curls met dumbbells

  • Waarom? Versterkt de onderarmen en voorkomt overbelasting van de pols.
  • Uitvoering: Houd een dumbbell met een bovenhandse grip en buig de ellebogen.
  • Herhalingen: 3 sets van 12-15 herhalingen.

7. Thoracic Mobility Work (Bovenrugmobiliteitsoefeningen)

  • Waarom? Voorkomt stijfheid in de bovenrug die RSI-klachten kan verergeren.
  • Uitvoering: Gebruik een foam roller of stretch met een stok boven je hoofd.
  • Herhalingen: 2-3 minuten per dag.

8. Battle Ropes

  • Waarom? Verbetert de circulatie in de onderarmen en versterkt de schouders.
  • Uitvoering: Pak twee touwen en beweeg ze afwisselend snel op en neer.
  • Herhalingen: 3 sets van 20-30 seconden.

9. Plank variaties (dynamische en statische planks)

  • Waarom? Versterkt de core, schouders en stabiliteit van de polsen.
  • Uitvoering: Voer standaard planks uit, of probeer een plank op de handen met armbewegingen.
  • Herhalingen: 3 sets van 30-60 seconden.

10. Scapula Pull-ups

  • Waarom? Helpt bij schoudermobiliteit en versterkt de bovenrug.
  • Uitvoering: Hang aan een pull-up bar en trek alleen je schouderbladen naar beneden zonder je ellebogen te buigen.
  • Herhalingen: 3 sets van 8-12 herhalingen.

 

Extra tips om RSI en een muisarm te voorkomen

Naast deze oefeningen zijn er enkele eenvoudige aanpassingen die je kunt maken om RSI-klachten te verminderen:

  • Pauzes nemen: Sta elk half uur op en beweeg minimaal 1-2 minuten.
  • Goede ergonomie: Zorg dat je scherm op ooghoogte staat en je toetsenbord op een comfortabele hoogte.
  • Gebruik een ergonomische muis en toetsenbord: Minimaliseer spanning op de polsen.
  • Massage en stretching: Regelmatige massage en stretching van de onderarmen kan spierspanning verminderen.

 

RSI en de bekende muisarm zijn veelvoorkomende klachten bij mensen met een zittend beroep, maar met de juiste CrossFit-oefeningen kunnen deze problemen aanzienlijk worden verminderd. Door regelmatig functionele training te doen en gripkracht, schoudermobiliteit en polsstabiliteit te verbeteren, kun je klachten voorkomen en natuurlijk je algemene fitheid verhogen. Win Win!

Wil je een persoonlijk schema of extra tips? Meld je aan voor onze gratis proefles en kom langs in de leukste box van West-Nederland. Begin vandaag nog met deze – en vele andere oefeningen en ervaar zelf het verschil.