CrossFit staat bekend om zijn functionele en intensieve workouts waarbij je je hele lichaam traint in plaats van specifieke spiergroepen. Maar dat neemt niet weg dat je oefeningen kunt doen om net even wat meer nadruk te leggen op bepaalde lichaamsdelen, zoals je triceps. Sterke triceps zijn essentieel voor bewegingen zoals duwen, tillen en stabiliseren. In deze blog gaan we in op de beste CrossFit-oefeningen voor grotere en krachtigere triceps, waarom ze effectief zijn en hoe je ze correct uitvoert.

Dit zijn onze favoriete triceps oefeningen

1. Dips

Dips zijn een van de meest effectieve oefeningen voor tricepskracht en spiermassa. Binnen CrossFit zijn er verschillende varianten:

  • Parallel Bar dips: Voer deze uit op dip bars door jezelf met gestrekte armen omhoog te duwen en vervolgens gecontroleerd te zakken.
  • Ring dips: Een uitdagendere variant waarbij je extra stabiliteit en coördinatie nodig hebt.
  • Weighted dips: Voeg extra gewicht toe door een halter tussen je benen te klemmen of een gewichtsvest te dragen.

Tip: Houd je ellebogen dicht bij je lichaam om maximale spanning op de triceps te leggen.

Lees hier meer over hoe je dips ook in kan zetten voor het trainen van je borstspieren.

2. Close-Grip Bench Press

Deze oefening richt zich specifiek op de triceps en borstspieren.

  • Stap 1: Pak de halter met een smalle greep (iets smaller dan schouderbreedte).
  • Stap 2: Laat de halter gecontroleerd zakken tot net boven je borst.
  • Stap 3: Druk de halter krachtig omhoog terwijl je triceps aanspant.

Tip: Focus op een gecontroleerde beweging en vermijd te brede handplaatsing om de nadruk op de triceps te houden.

Bekijk hier een informatieve video voor de perfecte uitvoering van deze oefening.

3. Push-Ups

Push-ups zijn een veelzijdige oefening voor de triceps. CrossFit varianten zijn onder andere:

  • Diamond Push-Ups: Plaats je handen in een diamantvorm onder je borst om je triceps extra te belasten.
  • Deficit Push-Ups: Voer push-ups uit met je handen op verhoogde oppervlakken om de bewegingsuitslag te vergroten.
  • Plyometrische Push-Ups: Voeg explosiviteit toe door jezelf omhoog te duwen en je handen van de grond te laten komen.

Tip: Houd je ellebogen dicht bij je lichaam om je triceps optimaal te activeren.

4. Triceps Extensions

Een effectieve isolatieoefening die in CrossFit vaak wordt uitgevoerd met kettlebells of halters.

  • Stap 1: Houd een gewicht met beide handen boven je hoofd.
  • Stap 2: Laat het gewicht langzaam achter je hoofd zakken terwijl je ellebogen stil houdt.
  • Stap 3: Duw het gewicht terug omhoog met de kracht van je triceps.

Tip: Voorkom dat je ellebogen naar buiten draaien om blessures te vermijden.

5. Handstand Push-Ups

Een geavanceerde oefening die zowel de triceps als de schouders uitdaagt.

  • Stap 1: Begin in een handstandpositie tegen een muur.
  • Stap 2: Laat jezelf gecontroleerd zakken tot je hoofd de grond raakt.
  • Stap 3: Duw jezelf explosief omhoog tot je armen volledig gestrekt zijn.

Tip: Bouw kracht op met pike push-ups als je nog niet klaar bent voor volledige handstand push-ups.

6. Bench Dips

Een eenvoudig maar effectieve oefening die je overal kunt doen.

  • Stap 1: Plaats je handen op een bankje achter je met gestrekte armen.
  • Stap 2: Laat je lichaam zakken door je ellebogen te buigen.
  • Stap 3: Duw jezelf weer omhoog tot je armen gestrekt zijn.

Tip: Plaats je voeten op een verhoogd oppervlak voor extra weerstand.

 

Zoals je ziet zijn er diverse oefeningen te bedenken die je kan doen om je triceps nog groter en sterker te maken. Door deze oefeningen in je WOD op te nemen, verbeter je niet alleen je kracht, maar ook je prestaties bij duw- en stabilisatiebewegingen. Of je nu een beginner bent of een ervaren atleet, een gerichte tricepstraining is niet alleen nuttig, maar ook heel leuk. Probeer deze oefeningen uit en ervaar zelf het verschil!

Wil jij in onze box een CrossFit WOD meedraaien? Neem dan contact met ons op en schrijf je in voor een gratis proefles.