De Clean & Jerk – zo voer je hem perfect uit

De Clean & Jerk is een van de meest bekende CrossFit oefeningen en een belangrijke compound oefening voor gewichtheffers. Het is een super goede oefening om spiermassa mee op te bouwen, maar boost ook je mobiliteit en stabiliteit. Al met al dus een oefening die zeker niet mag ontbreken in je workout. Vandaag gaan we in op hoe je de Clean & Jerk perfect uitvoert.

Het ziet er zo makkelijk uit op televisie (of als Belinda en Piene het doen). Alsof de barbell op magische en onnavolgbare wijze vanaf de grond ineens op de schouders en/of boven het hoofd van de atleet verschijnt. Even goed afkijken dus en dan komt het moment in de WOD om het zelf te proberen…NOPE. Het is vaak toch net wat lastiger dan dit. Maar vrees niet, met onderstaande stappen – en met de hulp van onze coaches – voer jij de Clean & Jerk de volgende keer ook helemaal goed uit.

Wat is de Clean & Jerk

Deze oefening bestaat uit twee fases, zoals je waarschijnlijk al uit de naam hebt opgemaakt. Ten eerste heb je de Clean, wat de trekbeweging is. Daarna heb je de Jerk, wat de stootbeweging is. Dit is ook het grootste verschil met de Snatch oefening, die we in een volgende blog zullen toelichten. Kortgezegd is de Snatch bijna hetzelfde als de Clean & Jerk, maar is je grip wijder en breng je de barbell in één soepele beweging omhoog in plaats van in twee fases. Dit zorgt ervoor dat je bij de Clean & Jerk meestal wat meer gewicht kunt hanteren.

De Clean & Jerk is een full body workout. Dat betekent dat je vrijwel al je spiergroepen gebruikt bij het uitvoeren van deze ene oefening. Ideaal! Hierdoor is het dus echt een super goede oefening voor het verbeteren van je kracht en je algemene CrossFit prestaties. Wanneer je deze oefening goed beheerst, bouw je snel meer kracht op en hierdoor worden de andere oefeningen in je WOD snel een stuk makkelijker.

Zo voer je de Clean & Jerk uit

Uiteraard kunnen we je deze oefening het beste laten zien in onze box, zodat je het ook direct zelf kunt doen.

Stap 1:

Sta voor de barbell met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Je tenen wijzen licht naar buiten. Pak de barbell beet met een hook grip. Je schouders moeten boven de barbell zijn en je heupen zijn lager dan je schouders, maar hoger dan je knieën.

Stap 2:

Het eerste deel van de beweging is eigenlijk een deadlift, waarbij je de barbell van de grond trekt. Na deze eerste trekbeweging pak je door en trek je de barbell door tot boven je knieën en boven je heupen. Terwijl je deze beweging maakt, draai je je ellenbogen onder de barbell en breng je hem richting je schouders.

Stap 3:

In de explosieve beweging die je maakt om de barbell naar de schouders te brengen, squat je naar beneden, zodat je gemakkelijk de barbell op je schouders kan leggen. Je ellenbogen wijzen naar voren.

Stap 4:

Vanuit deze beweging strek je je knieën en neem je een kort moment rust.

Stap 5:

Je komt nu in de jerk fase, waarbij je eigenlijk een push press uitvoert. Je duwt de barbell omhoog en komt hierbij zelf ook helemaal omhoog totdat je staat met gestrekte armen omhoog. In deze beweging vang je de barbell op door met je ene been voor je andere te staan.

Stap 6:

Stap met je achterste been bij de voorste been terwijl je de barbell boven je hoofd houdt met gestrekte armen.

Wil je vast een goed beeld krijgen van hoe je hem perfect uitvoert, bekijk dan onderstaande video’s.