CrossFit WOD’s staan bekend om hun intensiteit en variatie. Of je nu net begint of al jaren bezig bent, goed herstellen is essentieel om sterker te worden en blessures te voorkomen en dus het maximale uit je trainingen te halen. In deze blog nemen we je mee in de belangrijkste aspecten van herstel na een CrossFit WOD. Dus optimaliseer je routine en ervaar de verschillen.

 

1. Direct na de WOD: de eerste stap in herstellen

Cool-down en stretchen. Na een intensieve sessie is het belangrijk om je hartslag geleidelijk te laten zakken. Dit doe je door een lichte cool-down, zoals rustig roeien, wandelen of fietsen gedurende 5-10 minuten. Hierdoor bevorder je de doorbloeding en verminder je de kans op spierpijn. Doe geen lange cardio sessies, dit kan juist weer spiergroei tegengaan!

Combineer dit met dynamische en statische stretches gericht op de spieren die je hebt gebruikt. Denk aan stretches voor de hamstrings, quadriceps, schouders en heupen.

Hydratatie. Tijdens een WOD verlies je veel vocht. Zorg ervoor dat je direct na de workout voldoende water drinkt. Een isotone sportdrank kan helpen om elektrolyten aan te vullen, vooral bij lange of intensieve sessies. Probeer niet teveel suiker te nemen met allerlei sportdrankjes, dan is water beter.

 

Leestip: De optimale trainingsfrequentie voor CrossFit

 

2. Voeding: de bouwstenen voor herstel

Eiwitten voor spierherstel. Binnen 30-60 minuten na je WOD is het slim om een maaltijd of shake met eiwitten te nemen (20-30 gram). Dit helpt bij spierherstel en -opbouw. Denk aan kip, vis, eieren, kwark of een eiwitshake. We krijgen weleens de vraag of dit perse noodzakelijk is om te groeien. Het antwoord is nee. Het helpt wel, maar het is belangrijk om in ieder geval binnen een paar uur na je vorige maaltijd weer de nodige eiwitten in te nemen.

Koolhydraten voor energieaanvulling. Koolhydraten zijn nodig om je glycogeenvoorraden weer aan te vullen. Havermout, rijst, zoete aardappel of fruit zijn goede opties. Een verhouding van 3:1 koolhydraten tot eiwitten is ideaal voor snel herstel.

Gezonde vetten. Omega-3 vetzuren (te vinden in vette vis, noten en zaden) kunnen ontstekingen verminderen en bevorderen een sneller herstel.

 

3. Actief herstel en mobiliteit

De dag na je WOD kan een actieve hersteltraining helpen om de spieren los te maken en de doorbloeding te bevorderen. Denk aan wandelen, fietsen, zwemmen of een lichte bodyweight workout.

Daarnaast is mobiliteitstraining cruciaal. Besteed 10-15 minuten per dag aan foam rolling, stretching en oefeningen gericht op je gewrichten en spieren. Dit helpt om de bewegingsvrijheid te behouden en blessures te voorkomen.

 

4. Slaap: vaak over het hoofd gezien

Veel mensen vergeten het, maar slaap is de sleutel tot optimaal herstel. Tijdens je slaap worden groeihormonen aangemaakt die spierherstel en -groei bevorderen. Wij zeggen altijd: groei begint in de keuken en vindt plaats in bed. Streef naar 7-9 uur kwalitatieve slaap per nacht. Zorg voor een donkere, koele slaapkamer en beperk je schermtijd voor het slapengaan. Het blauwe licht reduceert de aanmaak van melatonine, wat je nodig hebt om in slaap te komen, dus stop liefst een half uur voor je naar bed gaat met je telefoon of andere schermen.

 

5. Luister naar je lichaam

Herstel is persoonlijk. Soms heeft je lichaam meer tijd nodig. Let op signalen zoals aanhoudende vermoeidheid, spierpijn of een gebrek aan motivatie. In dat geval kan een extra rustdag wonderen doen. Je hoeft tenslotte niet elke dag te knallen om te groeien of fitter te worden. Rustdagen zijn cruciaal, dus neem ze ook gewoon.

 

 

Herstellen van een CrossFit WOD gaat verder dan even rekken en een eiwitshake. Het draait om een holistische aanpak met aandacht voor cooling-down, voeding, mobiliteit, slaap en luisteren naar je lichaam. Door hier bewust mee om te gaan, kom je sterker en fitter terug voor de volgende WOD!

 

Heb je nog vragen of twijfel je ergens over? Neem dan contact met ons op. Onze coaches staan voor je klaar.

Wat is jouw favoriete manier om te herstellen? Deel je tips in de reacties!