Pull-ups – train je bovenlichaam met optrekken

Pull-ups, oftewel optrekken, is een oefening waar veel sporters in het begin nogal tegenop kijken. Het is dan ook echt niet makkelijk  en vergt wat oefening, maar zodra je het kan merk je pas hoe leuk en goed het voor je is. Optrekken is een van de meest zware oefeningen die je kunt doen met je lichaamsgewicht en is een goede weergave van je relatieve kracht: het geeft aan hoe sterk je bent ten opzichte van je lichaamsgewicht. Omdat het een super nuttige oefening is, willen we je vandaag wat meer informatie geven over pull-ups. Zo gaan we in op de voordelen, de variaties en hoe je hem perfect uitvoert.

Waarom is de pull-up een goede oefening

Pull-ups is een zogenaamde lichaamsgewicht oefening, waarbij je in principe alleen gebruik maakt van je lichaam. Hoe minder je weegt, hoe makkelijker het dus eigenlijk wordt. Het is een goede oefening omdat je een groot deel van de spieren in je bovenlichaam gebruikt. Met wat aanpassingen kun je daarnaast ook nog je benen licht gebruiken, waardoor het bijna een full body workout wordt.

Optrekken richt zich met name op je Latissimus dorsi, ofwel je lats, de brede rugspier. Maar uiteraard gebruik je ook je armen (zowel biceps als triceps), schouders, core, buik en diverse andere spiergroepen. Dit maakt het interessant voor je hele bovenlichaam en dus een oefening om zeker mee te nemen in je traingen.

Leestip: Burpees – een effectieve oefening voor het hele lichaam

De perfecte pull-up

De pull-up is op zich geen ingewikkelde oefening, maar het is wel belangrijk om een aantal aandachtspunten in oogschouw te nemen. In de basis komt het erop neer dat je een horizontale optrekstang met beide handen beetpakt en je lichaam omhoog trekt. Je handen bevinden zich iets breder dan je schouders en je handpalmen wijzen naar voren. Je trekt je lichaam omhoog totdat je met je neus ter hoogte van de stang bent.

Wat heel belangrijk is, is dat je je schouders goed samentrekt op het moment dat je bovenaan de beweging bent. Dit zorgt er voor dat je borst naar voren komt. Hierdoor heb je minder druk op de schouders, wat blessures voorkomt.

Verder is gecontroleerde uitvoering ook belangrijk, evenals de range of motion. Maak gebruik van volledige range of motion, waarbij je aan de onderkant van de beweging bent als je armen helemaal gestrekt zijn. Blijf dus niet hangen met je bovenarmen parallel aan de vloer, maar strek uit voor optimale stretch en groei.

Tot slot is het belangrijk om bij de optrek-beweging je ellebogen niet naar achteren te drukken, maar juist naar beneden te duwen. Hierdoor activeer je de rugspieren veel beter en voorkom je blessures.

Variaties van pull-ups

Net als bij allerlei andere oefeningen op basis van je lichaamsgewicht, zijn er ook bij optrekken diverse variaties mogelijk die elk weer net wat andere spiergroepen aanspreken.

Waarbij je met een pull-up je handpalmen naar voren hebt gericht, kun je met een paar simpele aanpassingen wat nuttige variaties maken, die elk hun eigen voordelen hebben.

Chin-ups

Chin-ups is de meest bekende variant van pull-up. Hierbij draai je je handen, zodat je handpalmen naar je lichaam zijn gericht. Ook zijn je handen veelal dichter bij elkaar geplaatst aan de optrekstang. Goed voor extra druk op je biceps en voor veel mensen vaak net wat makkelijker dan de originele pull-up.

Hanging knee raises

Een variant waarbij je op het hoogste punt van de beweging je knieen optrekt richting je borst, om zo je buik en benen een extra stimulans geeft.

Around the world

Deze variatie heb je vast weleens op TV gezien en gedacht: dat ziet er nogal moeilijk uit! En dat klopt. Dit is pittig. Maar als je het eenmaal kan is het wel indrukwekkend. Bij deze variant breng je je lichaam ophoog naar je rechter hand en wanneer je helemaal bovenin bent, beweeg je je bovenlichaam naar je linkerhand, waarna je je lichaam laat zakken. Je maakt dus een soort rondje, vandaar de naam.

Met 1 arm optrekken

Voor de echte krachtpatsers en bikkels: in plaats van twee armen, gebruik je slechts 1 arm om jezelf op te trekken. Dubbel zo zwaar, maar dubbel zo stoer.

Leestip: ice cream makers

Zo word je beter in optrekken

Leuk al die variaties, maar wat nou als je moeite hebt met 1x optrekken? Geen nood, zo zijn we allemaal begonnen! Gelukkig zijn er een paar handige manieren om je kracht te vergroten en toch alvast te genieten van de voordelen van deze oefening.

Allereerst kun je beginnen met het uitvoeren van de negatieven. Dat betekent dat je eerst alleen de neerwaartse fase van de pull-up uitvoert. Dit doe je door bijvoorbeeld een opstapje onder de pull-up bar te zetten. Je brengt jezelf vervolgens in de hoogste positie van de beweging en stapt dan van het opstapje af, om zo de neerwaartse beweging op eigen kracht te doen. Je “smokkelt” dus eigenlijk met het zwaarste deel van de oefening (jezelf optrekken), maar hierdoor wordt je snel sterker.

Een andere effectieve manier om de pull-up te leren is gebruik maken van een elastiek om je lichaam te ondersteunen. Hang een sterk elastiek om de optrekstand en plaats 1 van je knieën in de onderkant van het elastiek. Dit zorgt ervoor dat je lichaamsgewicht een stuk ondersteunt en dus lichter wordt. Zo wordt de gehele oefening een stuk makkelijker en kun je rustig aan je vorm én kracht werken.

We hopen dat deze uitleg over de pull-up je helpt om het beste in jezelf naar boven te brengen. Heb je vragen? Onze coaches staan voor je klaar in onze box!