Insulineresistentie is een groeiend gezondheidsprobleem dat vaak voorafgaat aan onder andere diabetes type 2. Gek genoeg weten heel veel mensen niet dat ze het hebben, of wat het überhaupt betekent en waar het op van invloed is. Levensstijlfactoren zoals voeding en beweging spelen een cruciale rol bij het beheersen en zelfs omkeren van insulineresistentie. Een trainingsvorm die bijzonder effectief blijkt te zijn, is CrossFit. In deze blog lees je alles over insulineresistentie, wat het doet en hoe CrossFit kan bijdragen aan een betere insulinegevoeligheid en algehele metabole gezondheid.

 

We kwamen op het idee voor deze blog na het lezen van het boek: Why We Get Sick van Benjamin Bikman. Het is een Engels boek, maar super boeiend en zeker oog-openend. Je vindt het boek hier.

 

Wat is insulineresistentie?

Insulineresistentie betekent dat de cellen in je lichaam minder gevoelig zijn voor insuline, het hormoon dat helpt bij het reguleren van je bloedsuikerspiegel. Normaal gesproken zorgt insuline ervoor dat glucose uit je bloed wordt opgenomen in je spieren, lever en andere cellen om als energie te worden gebruikt of opgeslagen. Bij insulineresistentie reageert het lichaam niet goed op insuline, waardoor de alvleesklier extra insuline moet aanmaken om de bloedsuikerspiegel stabiel te houden.

Na verloop van tijd kan dit leiden tot verhoogde insulineniveaus en uiteindelijk tot prediabetes of diabetes type 2. Factoren zoals een ongezond voedingspatroon, te weinig beweging, overgewicht en chronische stress kunnen bijdragen aan insulineresistentie. Gelukkig is het mogelijk om insulineresistentie te verminderen door een gezonde levensstijl met regelmatige lichaamsbeweging (zoals CrossFit), een gebalanceerd dieet en voldoende slaap.

 

Wat doet insulineresistentie in je lichaam?

Insulineresistentie heeft invloed op meerdere systemen in het lichaam en kan leiden tot verschillende gezondheidsproblemen. Hier zijn de belangrijkste gebieden waarop insulineresistentie effect heeft:

  1. Bloedsuikerspiegel

Omdat de cellen minder goed reageren op insuline, blijft er meer glucose in het bloed circuleren. Dit kan leiden tot verhoogde bloedsuikerspiegels, wat uiteindelijk kan resulteren in prediabetes en diabetes type 2.

  1. Gewicht en vetopslag

Insulineresistentie kan bijdragen aan gewichtstoename, vooral rond de buikstreek. Dit komt doordat hoge insulineniveaus de vetverbranding remmen en de vetopslag bevorderen, vooral visceraal vet (rond de organen).

  1. Energiehuishouding en vermoeidheid

Omdat cellen moeite hebben om glucose op te nemen en als energie te gebruiken, voelen mensen met insulineresistentie zich vaak moe en energieloos, zelfs na het eten van koolhydraten.

  1. Hormonale balans

Insulineresistentie kan de balans van verschillende hormonen verstoren, zoals:\n- Cortisol (stresshormoon): Chronische stress en verhoogde cortisolniveaus kunnen insulineresistentie verergeren. Geslachtshormonen: Bij vrouwen kan het bijdragen aan het polycysteus ovariumsyndroom (PCOS), wat leidt tot onregelmatige menstruatie en vruchtbaarheidsproblemen.

  1. Hart- en vaatgezondheid

Een verhoogde insulineresistentie is gekoppeld aan een hoger risico op hoge bloeddruk, verhoogd cholesterol en hart- en vaatziekten. Dit komt doordat insuline de vaatwanden kan aantasten en ontstekingen in het lichaam kan bevorderen.

  1. Hersengezondheid

Er is een verband tussen insulineresistentie en een verhoogd risico op neurodegeneratieve aandoeningen zoals Alzheimer, dat soms ‘type 3 diabetes’ wordt genoemd.

 

Zoals je ziet is insulineresistentie dus iets wat heel veel effect heeft in je lichaam. Veel chronische en bekende ziektes worden (deels) veroorzaakt door insulineresistentie. Het is dus super belangrijk om ervoor te zorgen dat je het niet krijgt, of verbetert als je het hebt.

 

Symptomen van insulineresistentie

De symptomen van insulineresistentie kunnen subtiel zijn en zich langzaam ontwikkelen. Vaak wordt het pas opgemerkt wanneer het al heeft geleid tot prediabetes of diabetes type 2. Hier zijn de meest voorkomende symptomen:

  1. Aanhoudende vermoeidheid

Omdat cellen minder goed glucose opnemen, blijft de energieproductie laag, wat kan leiden tot constante vermoeidheid, zelfs na voldoende slaap.

  1. Sterke trek in suiker en koolhydraten

Veel mensen met insulineresistentie ervaren een constante hunkering naar zoetigheid en snelle koolhydraten, omdat hun cellen niet efficiënt glucose kunnen gebruiken.

  1. Gewichtstoename, vooral rond de buik

Insulineresistentie bevordert vetopslag, vooral visceraal vet (rond de organen in de buik). Dit verhoogt het risico op hart- en vaatziekten.

  1. Moeite met afvallen

Zelfs met een gezond dieet en regelmatige lichaamsbeweging kan gewichtsverlies lastig zijn, omdat hoge insulineniveaus vetverbranding remmen.

  1. Donkere verkleuring van de huid (Acanthosis Nigricans)

Verdikte, donkerdere huidplooien (meestal in de nek, oksels of liezen) kunnen een teken zijn van insulineresistentie.

  1. Hoge bloeddruk

Insulineresistentie wordt vaak geassocieerd met verhoogde bloeddruk, wat het risico op hart- en vaatziekten vergroot.

  1. Opgeblazen gevoel en darmproblemen

Veel mensen ervaren spijsverteringsproblemen, zoals een opgeblazen gevoel, winderigheid en schommelingen in de stoelgang.

  1. Hormonale disbalans en menstruatieproblemen

Bij vrouwen kan insulineresistentie bijdragen aan het polycysteus ovariumsyndroom (PCOS), wat leidt tot onregelmatige menstruaties en vruchtbaarheidsproblemen.

  1. Slechte concentratie en ‘brain fog’

Een verstoorde bloedsuikerspiegel kan leiden tot concentratieproblemen, geheugenverlies en mentale vermoeidheid.

  1. Verhoogd hongergevoel na het eten

Doordat insuline minder effectief werkt, blijft de bloedsuikerspiegel schommelen, wat kan leiden tot een snel terugkerend hongergevoel na maaltijden.

 

Hoe kun je insulineresistentie meten?

Insulineresistentie kan op verschillende manieren worden gemeten, zowel met eenvoudige bloedtesten als met geavanceerdere methoden. Hier zijn de meest gebruikte manieren om insulineresistentie vast te stellen:

  1. Nuchtere bloedglucosemeting
  • Dit is een eenvoudige bloedtest waarbij je bloedsuikerspiegel wordt gemeten na een nacht vasten.
  • Een nuchtere glucosewaarde tussen 5,6 en 6,9 mmol/L kan wijzen op insulineresistentie (pre-diabetes).
  • Bij een waarde van 7,0 mmol/L of hoger kan er sprake zijn van diabetes type 2.
  1. HOMA-IR (Homeostatic Model Assessment for Insulin Resistance)
  • Dit is een berekening op basis van nuchtere insuline- en glucosewaarden.
  • Formule: HOMA-IR = (nuchtere glucose x nuchtere insuline) / 22,5.
  • Een waarde boven de 2,0-2,5 duidt op insulineresistentie.
  1. HbA1c (Geglyceerd Hemoglobine)
  • Deze test meet de gemiddelde bloedsuikerspiegel over de afgelopen 2-3 maanden.
  • Een HbA1c-waarde tussen 5,7% en 6,4% kan duiden op insulineresistentie of prediabetes.
  • Boven de 6,5% kan diabetes type 2 aanwezig zijn.
  1. OGTT (Orale Glucosetolerantietest)
  • Hierbij drink je een glucose-oplossing, waarna je bloedsuiker na 1 en 2 uur wordt gemeten.
  • Een waarde van 7,8 – 11,0 mmol/L na 2 uur kan wijzen op prediabetes.
  • Boven 11,1 mmol/L wijst op diabetes.
  1. Insulinebepaling
  • Het meten van de nuchtere insulinewaarde kan een vroege aanwijzing geven voor insulineresistentie.
  • Een verhoogde insulinespiegel, zelfs bij normale bloedsuikerwaarden, kan betekenen dat je lichaam harder moet werken om de bloedsuikerspiegel stabiel te houden.
  1. Triglyceriden/HDL-ratio
  • Een hoge triglyceriden- en lage HDL-waarde in het bloed kunnen wijzen op insulineresistentie.
  • Een triglyceriden/HDL-ratio boven 2,5 wordt als verdacht beschouwd.

 

CrossFit en insulineresistentie

Gelukkig is er wat aan insulineresistentie te doen! Als je het hebt, hoef je niet bij de pakken neer te zitten en te denken dat je leven gedoemd is. CrossFit heeft op diverse manieren een positieve invloed op insulineresistentie.

  1. Verbeterde insulinegevoeligheid door intensieve training

Hoge intensiteit intervaltraining (HIIT), een kenmerk van CrossFit, is wetenschappelijk bewezen effectief bij het verbeteren van insulinegevoeligheid. Korte maar intensieve inspanningen helpen om glucose efficiënter te verbruiken en verhogen de opname van suiker in de spieren zonder dat daar extra insuline voor nodig is.

  1. Toename van spiermassa en afname van vetmassa

Spierweefsel speelt een essentiële rol bij de opname en verwerking van glucose. Hoe meer spiermassa je hebt, hoe beter je lichaam in staat is om glucose uit het bloed op te nemen en op te slaan. CrossFit bevordert spieropbouw door krachttraining en functionele bewegingen, terwijl het tegelijkertijd vetmassa vermindert. Dit leidt tot een verbeterde lichaamssamenstelling en een efficiëntere insulinewerking.

  1. Effect op hormonale balans

CrossFit helpt bij het reguleren van hormonen zoals insuline, cortisol en groeihormoon. Hoge cortisolniveaus, vaak veroorzaakt door stress, kunnen bijdragen aan insulineresistentie. Regelmatige fysieke activiteit, zoals CrossFit, helpt stress te verminderen en bevordert een gezonde hormonale balans.

  1. Verbeterde mitochondriale functie

Mitochondriën, de energiecentrales van onze cellen, spelen een belangrijke rol in de glucose- en vetstofwisseling. CrossFit verbetert de mitochondriale functie en biogenese, wat leidt tot een efficiëntere energieproductie en een betere insulinegevoeligheid.

  1. Verhoogde vetverbranding en metabolisme

CrossFit stimuleert de vetverbranding, niet alleen tijdens de training maar ook uren daarna door het ‘afterburn-effect’ (EPOC: excess post-exercise oxygen consumption). Dit helpt om visceraal vet, dat sterk geassocieerd is met insulineresistentie, te verminderen.

 

Hoe te beginnen met CrossFit als je insulineresistentie hebt?

Als je insulineresistentie hebt en wilt beginnen met CrossFit, is het belangrijk om dit op een verantwoorde manier te doen:

  • Raadpleeg een professional: Overleg met een arts of specialist voordat je met een intensief trainingsprogramma begint.
  • Kies een goede box (CrossFit-gym): Zoek een gecertificeerde CrossFit-box met ervaren coaches die je kunnen begeleiden.
  • Begin rustig: Hoewel CrossFit intensief is, kun je starten met aangepaste workouts die passen bij jouw niveau.
  • Let op voeding: Combineer je training met een gebalanceerd dieet dat rijk is aan vezels, eiwitten en gezonde vetten om de insulinegevoeligheid verder te ondersteunen.
  • Luister naar je lichaam: Zorg voor voldoende hersteltijd en slaap, aangezien overtraining en slaaptekort een negatieve invloed kunnen hebben op de insulinehuishouding.

 

Lees ook: Snel afvallen met CrossFit: zo raak je die extra kilo’s kwijt

 

Voeding en insulineresistentie

Voeding speelt een cruciale rol bij het verlagen van insulineresistentie. Door bewust te kiezen voor voedingsmiddelen die de bloedsuikerspiegel stabiel houden en de insulinegevoeligheid verbeteren, kun je je metabolische gezondheid aanzienlijk verbeteren. Hier zijn enkele belangrijke voedingsrichtlijnen:

  1. Vermijd snelle suikers en geraffineerde koolhydraten

Snelle suikers en bewerkte koolhydraten zorgen voor pieken in de bloedsuikerspiegel en stimuleren een hoge insulineproductie, wat insulineresistentie kan verergeren. Vermijd:

  • Wit brood, witte rijst en pasta
  • Frisdrank en vruchtensappen
  • Snoep, koekjes en gebak
  1. Kies voor langzame koolhydraten

Koolhydraten met een lage glycemische index (GI) zorgen voor een langzamere stijging van de bloedsuikerspiegel. Goede opties zijn:

  • Volkoren producten (quinoa, havermout, volkoren brood)
  • Peulvruchten (linzen, kikkererwten, zwarte bonen)
  • Groenten met veel vezels (broccoli, bloemkool, spinazie)
  1. Eet meer gezonde vetten

Gezonde vetten helpen om de insulinerespons te verbeteren en verminderen ontstekingen. Kies voor:

  • Avocado’s
  • Olijfolie en kokosolie
  • Noten en zaden (amandelen, walnoten, chiazaad)
  • Vette vis (zalm, makreel, sardines)
  1. Verhoog je eiwitinname

Eiwitten helpen om de bloedsuikerspiegel stabiel te houden en dragen bij aan spieropbouw, wat insulinegevoeligheid bevordert. Goede eiwitbronnen zijn:

  • Eieren
  • Kip, kalkoen en mager rundvlees
  • Griekse yoghurt en kwark
  • Peulvruchten en tofu
  1. Voeg veel vezels toe

Vezels vertragen de opname van glucose in het bloed en helpen de darmgezondheid te verbeteren. Goede vezelrijke voedingsmiddelen zijn:

  • Groene bladgroenten
  • Chia- en lijnzaad
  • Noten en volkoren granen
  1. Drink voldoende water en vermijd suikerhoudende dranken

Uitdroging kan insulineresistentie verergeren. Drink voldoende water en vervang suikerhoudende dranken door:

  • Water met citroen of munt
  • Ongezoete thee
  • Zwarte koffie (met mate)
  1. Probeer intermittent fasting

Periodiek vasten (bijvoorbeeld 16 uur vasten, 8 uur eten) kan de insulinegevoeligheid verhogen en helpen bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel.

 

Leestip: De beste supplementen voor CrossFit: optimaliseer je prestaties

 

Praktische tips om voeding te optimaliseren

  • Begin de dag met eiwitten en vetten: Dit voorkomt een snelle bloedsuikerpiek in de ochtend.
  • Eet regelmatig kleine, gebalanceerde maaltijden: Dit voorkomt bloedsuikerschommelingen.
  • Bereid maaltijden vooraf: Zo voorkom je ongezonde keuzes op drukke dagen.
  • Kies natuurlijke en onbewerkte producten: Hoe minder bewerkt, hoe beter voor je insulinehuishouding.

Door deze aanpassingen door te voeren in je voedingspatroon, kun je je insulinegevoeligheid verbeteren en het risico op diabetes type 2 verlagen.

 

We hopen dat deze blog je inzicht heeft gegeven in de oorzaak van de meest voorkomende chronische ziekten én hoe je kan herkennen dat je het hebt. Gelukkig kun je er heel goed en snel iets aan doen, dus wanhoop niet.

CrossFit is een effectieve manier om insulineresistentie te verminderen door middel van intensieve training, spieropbouw, hormonale balans en verbeterde metabole functies. Zeker wanneer je dit combineert met een koolhydraat (en dus suiker) arm dieet, of keto, ga je super snel verbeteringen zien in je insulinegevoeligheid. Door regelmatig CrossFit te beoefenen en dit te combineren met een gezonde levensstijl, kun je je insulinegevoeligheid verbeteren en het risico op diabetes type 2 verlagen. Zoals bij elke vorm van beweging is het belangrijk om verantwoord te trainen en te luisteren naar je lichaam. Met de juiste aanpak kan CrossFit een krachtig hulpmiddel zijn in de strijd tegen insulineresistentie en een stap richting een gezonder leven.

Zelf CrossFit ervaren? Kom langs voor een gratis proefles.